Lexique
Voici ton Lexique du Fitness : Les 100 Exercices Essentiels !
Tu t’es déjà demandé ce que signifient tous ces exercices de fitness comme les burpees, squats, planche, et compagnie, et comment les exécuter correctement ? Dans mon lexique, tu trouveras toutes les réponses ! Les 100 exercices les plus populaires sont expliqués de A à Z – idéal pour enrichir tes connaissances et améliorer ton entraînement.
Ab Rollout (Roulement abdominal)
Groupes musculaires : Abdominaux, bas du dos
Description : Mettez-vous à genoux et saisissez la roue abdominale avec les deux mains. Faites lentement rouler la roue vers l’avant en contractant les abdominaux et en maintenant les hanches stables. Roulez vers l’avant aussi loin que votre force du tronc le permet sans cambrer le dos. Ramenez ensuite la roue à la position de départ en contrôlant le mouvement et en maintenant la tension dans les abdominaux.
Conseil pro : Contractez les abdominaux tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos et obtenir une activation maximale des muscles du tronc.
Arnold Press (Presse Arnold)
Groupes musculaires : Épaules, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez deux haltères au niveau des épaules, paumes vers le corps. Poussez les haltères vers le haut en tournant les poignets vers l’extérieur, de sorte que les paumes soient orientées vers l’avant en fin de mouvement. Ramenez lentement les haltères en position de départ en tournant les poignets.
Conseil pro : Contrôlez le mouvement à chaque phase et évitez de prendre de l’élan pour assurer une exécution précise et optimiser la sollicitation des épaules.
Assisted Pull-Up (Traction assistée)
Groupes musculaires : Grand dorsal, haut du dos, biceps
Description : Utilisez une machine ou une bande de résistance pour vous aider à monter. Tenez la barre avec une prise large et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Redescendez lentement.
Conseil pro : Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates au sommet du mouvement pour mieux activer les muscles du dos.
Atlas Stone Lift (Levée de pierre Atlas)
Groupes musculaires : Tronc, jambes, dos
Description : Placez une pierre lourde et sphérique entre vos jambes. Entourez la pierre et tirez-la vers vos cuisses. Positionnez la pierre sur vos cuisses, puis soulevez-la vers une plateforme ou vos épaules.
Conseil pro : Gardez le dos droit et utilisez principalement les jambes et les hanches pour éviter les blessures.
Back Extension (Extension du dos)
Groupes musculaires : Bas du dos, fessiers, ischio-jambiers
Description : Allongez-vous face vers le bas sur un banc d’extension, avec les hanches légèrement au-dessus du coussin. Croisez les bras sur la poitrine ou tenez un léger haltère. Abaissez lentement le haut du corps en pliant les hanches, puis remontez jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les jambes, en gardant le dos droit.
Conseil pro : Évitez de trop cambrer le dos pour réduire la pression sur la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos et des fessiers.
Back Squat (Squat arrière avec barre)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, muscles du bas du dos
Description : Placez une barre sur le haut des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseil pro : Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils et maintenez le haut du corps droit.
Ball Slam (Lancer de médecine-ball)
Groupes musculaires : Tronc, épaules, jambes
Description : Tenez un médecine-ball au-dessus de la tête et lancez-le avec force au sol tout en vous accroupissant. Ramassez le ballon et répétez.
Conseil pro : Utilisez la puissance des jambes et des hanches pour donner plus de force au lancer.
Band Pull Apart (Écartement de bande élastique)
Groupes musculaires : Dos, épaules
Description : Tenez une bande de résistance devant vous et écartez-la en tirant les omoplates vers l’arrière.
Conseil pro : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et évitez de lever les épaules.
Barbell Row (Rangée avec barre)
Groupes musculaires : Dos, biceps, épaules arrière
Description : Penchez-vous légèrement en avant et tenez une barre avec les deux mains. Tirez la barre vers la partie inférieure de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
Conseil pro : Gardez le dos plat et évitez de le courber.
Battle Ropes (Cordes ondulatoires)
Groupes musculaires : Épaules, tronc, bras
Description : Saisissez les extrémités des cordes, écartez les pieds à la largeur des épaules et alternez les mouvements ou frappez les cordes simultanément au sol.
Conseil pro : Maintenez un mouvement rythmé et dynamique pour solliciter à la fois le système cardiovasculaire et les muscles.
Bear Crawl (Marche de l’ours)
Groupes musculaires : Tronc, épaules, jambes
Description : Mettez-vous à quatre pattes, soulevez légèrement les genoux et avancez sur les mains et les pieds en mouvements diagonaux (bras droit avec jambe gauche et vice versa).
Conseil pro : Gardez le tronc contracté et évitez de trop relever les hanches.
Bench Press (Développé couché)
Groupes musculaires : Poitrine, épaules, triceps
Description : Allongez-vous sur un banc, saisissez la barre un peu plus large que les épaules. Abaissez la barre vers la poitrine et repoussez-la de manière contrôlée.
Conseil pro : Maintenez les omoplates serrées contre le banc pour stabiliser et activer davantage les pectoraux.
Bent-Over Lateral Raise (Élévations latérales buste penché)
Groupes musculaires : Épaules arrière, haut du dos
Description : Penchez-vous légèrement en avant, tenez un haltère dans chaque main et levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Conseil pro : Gardez le dos plat et évitez de donner de l’élan.
Bicep Curl (Flexion des biceps)
Groupes musculaires : Biceps
Description : Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, et pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules.
Conseil pro : Gardez les coudes près du corps et évitez tout balancement pour concentrer l’effort sur les biceps.
Box Jump (Saut sur boîte)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, mollets
Description : Placez-vous devant une boîte ou plateforme. Sautez avec les deux pieds en douceur, atterrissez sur les pointes de pied, puis redescendez.
Conseil pro : Concentrez-vous sur un atterrissage souple pour protéger les articulations.
Bulgarian Split Squat (Fente bulgare)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Description : Placez un pied sur un banc derrière vous et pliez la jambe avant jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
Conseil pro : Gardez le haut du corps droit et les abdominaux contractés pour améliorer l’équilibre.
Cable Crossover (Croisement avec câbles)
Groupes musculaires : Poitrine
Description : Placez-vous au centre de deux poulies et saisissez les poignées avec les bras légèrement fléchis. Tirez les poignées vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vos mains se rejoignent devant votre corps, en contractant les muscles pectoraux. Relâchez les câbles lentement vers la position initiale.
Conseil pro : Gardez les coudes légèrement fléchis et concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour une meilleure tension musculaire dans la poitrine.
Calf Raise (Élévation des mollets)
Groupes musculaires : Mollets
Description : Tenez-vous debout sur une plateforme surélevée ou au sol, les talons libres. Montez lentement sur la pointe des pieds jusqu'à la contraction maximale des mollets, puis abaissez les talons jusqu'à légèrement en dessous de la plateforme.
Conseil pro : Faites une pause d'une à deux secondes au sommet pour ressentir la contraction maximale avant d'abaisser les talons.
Cat-Cow Stretch (Étirement chat-vache)
Groupes musculaires : Dos, abdominaux
Description : Mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez le dos et tirez le menton vers la poitrine (position du chat), puis abaissez le dos et levez la tête (position de la vache). Répétez ce mouvement fluide plusieurs fois.
Conseil pro : Inspirez en allant vers la position de la vache et expirez en passant à la position du chat pour un étirement plus profond.
Chest Fly (Écarté couché)
Groupes musculaires : Poitrine
Description : Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face. Abaissez les haltères sur les côtés avec les bras légèrement fléchis jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules, puis ramenez-les au-dessus de la poitrine.
Conseil pro : Ne baissez pas trop les bras pour protéger les épaules et cibler les muscles de la poitrine.
Chin-Up (Traction en supination)
Groupes musculaires : Biceps, grand dorsal, haut du dos
Description : Saisissez la barre de traction en prise supination (paumes vers le corps), largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez de manière contrôlée.
Conseil pro : Resserrez les omoplates en haut pour activer au maximum les muscles du dos.
Clean and Press (Épaulé-jeté)
Groupes musculaires : Tout le corps (jambes, tronc, épaules)
Description : Saisissez une barre au sol et relevez-la en poussant les hanches vers l'avant. Amenez la barre à hauteur d'épaules puis pressez-la au-dessus de la tête jusqu'à extension complète des bras. Redescendez-la contrôlée au sol.
Conseil pro : Utilisez la puissance des hanches pour accélérer le mouvement et maximiser l'efficacité.
Climbing Rope (Grimper à la corde)
Groupes musculaires : Tronc, biceps, dos
Description : Grimpez à une corde épaisse en enroulant les jambes autour et en tirant avec les bras. Utilisez les jambes pour stabiliser le corps et déplacer le poids.
Conseil pro : Saisissez fermement la corde et montez de manière contrôlée pour améliorer la force de préhension.
Close-Grip Bench Press (Développé couché prise serrée)
Groupes musculaires : Triceps, poitrine
Description : Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre en prise serrée. Poussez la barre vers le haut jusqu'à extension des bras, puis abaissez-la jusqu'à la poitrine.
Conseil pro : Gardez les coudes proches du corps pour cibler davantage les triceps.
Cossack Squat (Squat Cosaque)
Groupes musculaires : Adducteurs, quadriceps, fessiers
Description : Placez les jambes écartées et transférez le poids sur une jambe en gardant l'autre étendue sur le côté. Descendez jusqu'à ce que la jambe pliée soit fléchie, tandis que la jambe étendue reste au sol.
Conseil pro : Gardez le torse droit et tournez légèrement le pied de la jambe étendue vers le haut pour améliorer la mobilité des hanches.
Deadlift (Soulevé de terre)
Groupes musculaires : Bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, muscles du bas du dos
Description : Placez-vous pieds écartés à la largeur des épaules derrière une barre et saisissez-la en prise pronation ou mixte. Soulevez la barre en poussant les hanches vers l'avant tout en gardant le dos droit. Gardez la barre proche des tibias jusqu'à ce que le haut du corps soit redressé. Redescendez la barre de manière contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière.
Conseil pro : Maintenez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures et renforcer efficacement le bas du dos.
Decline Bench Press (Développé décliné)
Groupes musculaires : Partie inférieure de la poitrine, triceps, épaules
Description : Allongez-vous sur un banc incliné négativement et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Poussez la barre depuis le bas de la poitrine vers le haut, puis abaissez-la de manière contrôlée.
Conseil pro : Resserrez les omoplates pour une meilleure stabilité et pour cibler davantage la partie inférieure de la poitrine.
Dips
Groupes musculaires : Poitrine, triceps, épaules
Description : Appuyez-vous sur des barres parallèles en laissant les jambes pendre vers le bas. Abaissez le corps jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à presque tendre les bras.
Conseil pro : Penchez-vous légèrement en avant pour travailler davantage les pectoraux, ou restez droit pour cibler principalement les triceps.
Dragon Flag
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur un banc et tenez-le derrière votre tête. Levez les jambes et le tronc pour que le corps forme une ligne droite, puis abaissez-le lentement sans que le dos touche le banc.
Conseil pro : Maintenez la tension dans tout le corps pour un mouvement contrôlé et pour protéger le bas du dos.
Elliptical Trainer (Vélo elliptique)
Groupes musculaires : Tout le corps (cardio)
Description : Montez sur le vélo elliptique, placez les pieds sur les pédales, et saisissez les poignées. Pédalez de manière fluide en effectuant un mouvement circulaire tout en déplaçant les poignées d'avant en arrière. Ce mouvement simule une combinaison de course et de montée d’escaliers et est doux pour les articulations.
Conseil pro : Gardez les épaules détendues et le torse droit pour faciliter la respiration et optimiser l’endurance.
Elevated Push-Up (Pompe surélevée)
Groupes musculaires : Poitrine, épaules, triceps, tronc
Description : Placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou une marche et effectuez une pompe. Cet angle surélevé rend l’exercice plus accessible aux débutants et cible davantage la partie inférieure de la poitrine.
Conseil pro : Gardez le tronc bien contracté et évitez de laisser les hanches s’affaisser pour maintenir une bonne posture.
Eccentric Squat (Squat excentrique)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Effectuez une flexion des genoux en descendant très lentement et de manière contrôlée (3-5 secondes), puis poussez-vous vers le haut de manière explosive.
Conseil pro : Contrôlez bien le mouvement en descente pour solliciter les muscles au maximum et éviter les blessures.
Face Pull (Tirage au visage)
Groupes musculaires : Épaules, trapèzes, haut du dos
Description : Positionnez-vous devant une poulie avec une poignée corde. Tirez la corde vers votre visage en levant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, tout en rapprochant les omoplates. La position finale des bras doit former un "W".
Conseil pro : Gardez les épaules en arrière et en bas, et évitez de pousser la tête vers l'avant pour mieux activer les épaules arrière.
Farmer's Walk (Marche du fermier)
Groupes musculaires : Avant-bras, épaules, tronc
Description : Tenez une haltère ou un kettlebell dans chaque main et marchez en ligne droite, le torse droit et les épaules tirées en arrière. La marche doit être lente et contrôlée pour stabiliser toute la musculature.
Conseil pro : Contractez les abdominaux pour améliorer la stabilité du tronc et protéger le bas du dos.
Flutter Kicks (Battements)
Groupes musculaires : Abdominaux, fléchisseurs de la hanche
Description : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et mains sous le bas du dos. Soulevez légèrement les jambes et alternez un mouvement de battement fluide vers le haut et vers le bas.
Conseil pro : Gardez le bas du dos en contact avec le sol pour stabiliser le tronc et éviter les blessures.
Front Squat (Squat avant)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Tenez une barre devant les épaules en position de rack avant et placez les pieds à largeur des épaules. Abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir.
Conseil pro : Gardez le torse aussi droit que possible pour protéger les genoux et cibler les quadriceps.
Face Down Superman (Superman sur le ventre)
Groupes musculaires : Muscles du bas du dos, fessiers
Description : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément les bras, les jambes et la poitrine du sol, maintenez brièvement, puis abaissez-les.
Conseil pro : Contractez les fessiers et le bas du dos pour maintenir la tension dans le tronc et exécuter le mouvement efficacement.
Goblet Squat (Squat avec kettlebell)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Tenez une kettlebell ou un haltère devant la poitrine avec les deux mains, les coudes pointant vers le bas. Placez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière. Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet. Poussez ensuite sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseil pro : Assurez-vous que les genoux pointent dans la même direction que les orteils pour protéger les articulations et concentrer la tension sur les muscles des jambes.
Good Morning
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, bas du dos, fessiers
Description : Placez une barre sur le haut des épaules et écartez les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, puis redressez-vous.
Conseil pro : Gardez le dos droit et évitez de le courber pour protéger le bas du dos.
Hammer Curl
Groupes musculaires : Biceps, avant-bras
Description : Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Pliez les coudes pour amener les haltères à hauteur des épaules sans bouger les bras. Abaissez lentement et de manière contrôlée.
Conseil pro : Effectuez le mouvement lentement, surtout en descente, pour intensifier le travail des avant-bras et maintenir la tension dans les biceps.
Hip Thrust
Groupes musculaires : Fessiers, ischio-jambiers
Description : Asseyez-vous contre un banc, avec une barre posée sur les hanches. Les omoplates reposent sur le banc et les pieds sont à plat au sol. Poussez les hanches vers le haut jusqu'à aligner les épaules, hanches et genoux, maintenez la contraction puis redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez les pieds à la largeur des hanches et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour une meilleure activation des fessiers.
Hollow Hold
Groupes musculaires : Abdominaux
Description : Allongez-vous sur le dos, soulevez légèrement les jambes et les bras et appuyez le bas du dos contre le sol. Maintenez la position en contractant les abdominaux.
Conseil pro : Gardez les abdominaux fermement contractés et évitez de cambrer le dos pour maximiser l'activation des muscles abdominaux.
Hanging Leg Raise
Groupes musculaires : Abdominaux, fléchisseurs de la hanche
Description : Suspendez-vous à une barre de traction et levez les jambes tendues jusqu'à la hauteur des hanches. Abaissez-les de manière contrôlée sans utiliser d'élan.
Conseil pro : Stabilisez le tronc et évitez de balancer les épaules pour cibler davantage les muscles abdominaux.
Inchworm (Ver de terre)
Groupes musculaires : Tronc, épaules, jambes
Description : Tenez-vous debout et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Avancez avec les mains jusqu'à atteindre une position de planche. Effectuez une pompe (optionnel), puis ramenez les pieds vers les mains. Répétez la séquence.
Conseil pro : Gardez le tronc contracté pendant tout le mouvement pour améliorer la stabilité et protéger les épaules.
Isometric Hold (Exercice isométrique)
Groupes musculaires : Dépend de la position, par ex. tronc (en planche), jambes (en squat contre un mur)
Description : Maintenez une position où les muscles restent sous tension sans mouvement visible. Exemple : tenir une planche ou un squat contre le mur.
Conseil pro : Concentrez-vous sur la respiration et gardez la tension dans le muscle cible pour augmenter l'endurance.
Jump Squat (Squat avec saut)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, mollets
Description : Placez les pieds à la largeur des épaules et faites un squat. Sautez ensuite de manière explosive vers le haut et atterrissez doucement en position de départ pour enchaîner avec le prochain squat.
Conseil pro : Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur pour protéger les articulations et minimiser la pression.
Jumping Jacks
Groupes musculaires : Tout le corps, cardio
Description : Tenez-vous droit, sautez en écartant les jambes et en amenant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite en position de départ en rapprochant les jambes et en abaissant les bras. Effectuez le mouvement de manière fluide et rythmée.
Conseil pro : Atterrissez sur la plante des pieds pour réduire l'impact sur les articulations et rendre le mouvement plus doux.
Kettlebell Swing
Groupes musculaires : Fessiers, ischio-jambiers, tronc
Description : Placez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une kettlebell avec les deux mains. Pliez légèrement les genoux et balancez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes en poussant les hanches vers l'arrière. Poussez les hanches vers l'avant pour balancer la kettlebell à hauteur d'épaules. Gardez les bras détendus et laissez le mouvement des hanches générer l'élan.
Conseil pro : La puissance doit venir des hanches, pas des bras. Gardez le dos droit pour éviter les blessures.
Knee Tucks (Relevés de genoux)
Groupes musculaires : Abdominaux
Description : Asseyez-vous sur un banc, inclinez légèrement le torse vers l'arrière et soulevez les jambes. Ramenez les genoux vers la poitrine puis tendez les jambes sans toucher le sol. Gardez le mouvement contrôlé pour maintenir la tension dans les abdominaux.
Conseil pro : Gardez les abdominaux contractés et évitez de trop incliner le buste vers l'arrière pour un meilleur contrôle.
Kettlebell Goblet Clean
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Tenez une kettlebell devant vous et amenez-la rapidement en position verticale devant la poitrine en utilisant un mouvement de hanche explosif. Les hanches doivent générer la force pour monter la kettlebell.
Conseil pro : Pratiquez le mouvement lentement pour bien positionner la kettlebell avant d'augmenter la vitesse.
Lat Pulldown (Tirage lat)
Groupes musculaires : Grand dorsal, haut du dos, biceps
Description : Asseyez-vous à la machine de tirage latéral et saisissez la barre en prise large. Tirez la barre vers la poitrine en rapprochant les omoplates et en dirigeant les coudes vers le bas et l'arrière. Laissez la barre revenir lentement à la position initiale sans incliner le torse en arrière.
Conseil pro : Maintenez le torse stable et utilisez toute l'amplitude de mouvement pour activer pleinement le muscle dorsal.
Leg Press (Presse à jambes)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Description : Asseyez-vous à la presse à jambes et placez les pieds à largeur des épaules sur la plateforme. Poussez la plateforme vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés.
Conseil pro : Orientez les genoux vers les orteils pour protéger les articulations et optimiser la charge sur les muscles des jambes.
Leg Curl (Curl des jambes)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers
Description : Allongez-vous face vers le bas sur la machine de curl et placez les talons sous le coussin. Pliez les genoux pour amener les talons vers les fessiers, puis laissez le poids redescendre de manière contrôlée.
Conseil pro : Gardez les hanches en contact avec le coussin pour cibler davantage les ischio-jambiers.
Leg Raise (Élévation des jambes)
Groupes musculaires : Abdominaux, fléchisseurs de la hanche
Description : Allongez-vous sur le dos et levez les jambes tendues jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le torse. Abaissez les jambes lentement sans toucher le sol pour maintenir la tension dans les abdominaux.
Conseil pro : Appuyez le bas du dos au sol tout au long de l'exercice pour stabiliser le tronc.
Lunge (Fente)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Description : Faites un grand pas vers l'avant et abaissez le genou arrière jusqu'à ce qu'il soit proche du sol. Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville. Poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ et changez de jambe.
Conseil pro : Gardez le torse droit et le regard vers l'avant pour améliorer l'équilibre et exécuter l'exercice en toute sécurité.
Machine Shoulder Press (Presse épaules à la machine)
Groupes musculaires : Épaules, triceps
Description : Asseyez-vous à la machine de presse pour les épaules et saisissez les poignées. Poussez le poids vers le haut jusqu'à presque tendre les bras, puis abaissez-le lentement jusqu'à la hauteur des épaules.
Conseil pro : Évitez de cambrer le dos en contractant le tronc et en maintenant une posture droite.
Mountain Climbers (Grimpeurs)
Groupes musculaires : Tronc, abdominaux, jambes
Description : Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules et le corps aligné. Ramenez un genou vers la poitrine rapidement, puis alternez avec l'autre jambe, comme si vous couriez sur place. Gardez le tronc stable et évitez que les hanches ne s'affaissent.
Conseil pro : Maintenez un rythme constant et assurez-vous de garder le dos droit pour solliciter efficacement les abdominaux.
Nordic Hamstring Curl (Curl nordique)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers
Description : Agenouillez-vous et fixez vos pieds sous une barre ou demandez à un partenaire de les maintenir. Abaissez le torse vers l'avant de manière contrôlée en contractant les ischio-jambiers, puis tirez-vous vers le haut.
Conseil pro : Gardez les hanches alignées avec le torse pour bien cibler les ischio-jambiers.
Nordic Curl (Curl nordique)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers
Description : Agenouillez-vous et fixez les pieds sous un objet solide ou avec l'aide d'un partenaire. Abaissez le torse vers l'avant en contractant les ischio-jambiers. Revenez en position ou utilisez vos bras pour amortir la descente.
Conseil pro : Gardez les hanches étendues pour cibler les ischio-jambiers et éviter la surextension du dos.
Neck Bridge (Pont pour le cou)
Groupes musculaires : Cou, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos et appuyez la tête contre le sol. Soulevez lentement le corps jusqu'à ce que seuls la tête et les pieds touchent le sol. Maintenez la position.
Conseil pro : Effectuez cet exercice uniquement si vous avez une musculature cervicale solide pour éviter les blessures.
Overhead Squat (Squat avec barre au-dessus de la tête)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, épaules, tronc
Description : Tenez une barre au-dessus de la tête et effectuez un squat. Les bras restent tendus tout au long du mouvement pour maintenir la barre stable au-dessus de la tête.
Conseil pro : Gardez le torse droit et rapprochez activement les omoplates pour améliorer la stabilité.
Overhead Carry (Portée au-dessus de la tête)
Groupes musculaires : Épaules, tronc, jambes
Description : Tenez un haltère ou une kettlebell avec le bras tendu au-dessus de la tête et marchez sur une certaine distance. Gardez le tronc stable et le bras tendu.
Conseil pro : Contractez le tronc et évitez de cambrer le dos pour protéger les épaules et le bas du dos.
Plank (Planche)
Groupes musculaires : Tronc, abdominaux, bas du dos
Description : Placez-vous sur les avant-bras et les orteils, en levant le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons. Gardez le dos plat et évitez de laisser les hanches s'abaisser. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Conseil pro : Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le dos et améliorer l’endurance dans cette position de maintien.
Pull-Up (Traction)
Groupes musculaires : Grand dorsal, biceps, haut du dos
Description : Saisissez une barre de traction en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez lentement jusqu'à presque tendre les bras.
Conseil pro : Rapprochez les omoplates en haut du mouvement pour maximiser l’activation des muscles du dos.
Pallof Press
Groupes musculaires : Tronc, abdominaux
Description : Fixez un élastique à hauteur de poitrine sur un point fixe. Tenez l'élastique à deux mains et poussez-le en avant à partir de la poitrine sans permettre une rotation du corps. Maintenez brièvement la position, puis ramenez l’élastique vers la poitrine.
Conseil pro : Contractez les abdominaux pour maintenir la stabilité du tronc et entraîner la résistance à la rotation.
Quadruped T-Spine Rotation (Rotation thoracique en position quadrupède)
Groupes musculaires : Dos, tronc, épaules
Description : Placez-vous à quatre pattes. Placez une main derrière la tête et tournez le torse pour lever le coude vers le haut. Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
Conseil pro : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour améliorer la mobilité de la colonne thoracique et mobiliser les épaules.
Quadruped Leg Extension (Extension de jambe en position quadrupède)
Groupes musculaires : Fessiers, tronc
Description : En position quadrupède, tendez une jambe vers l'arrière en maintenant la hanche et le tronc stables. Abaissez la jambe de manière contrôlée et répétez de l'autre côté.
Conseil pro : Gardez les hanches stables tout au long du mouvement pour une activation optimale des muscles fessiers.
Renegade Row (Rowing en planche)
Groupes musculaires : Dos, tronc, épaules
Description : Adoptez une position de planche avec un haltère dans chaque main. Tirez un haltère vers le torse en maintenant l’équilibre, puis abaissez-le. Répétez avec l'autre côté.
Conseil pro : Contractez le tronc et évitez de faire pivoter les hanches pour solliciter davantage la musculature du tronc.
Reverse Fly (Écarté inversé)
Groupes musculaires : Épaules arrière, haut du dos
Description : Penchez-vous légèrement en avant et tenez un haltère dans chaque main avec les bras légèrement fléchis. Levez les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement.
Conseil pro : Gardez le dos droit et rapprochez les omoplates en haut du mouvement.
Romanian Deadlift (Soulevé de terre roumain)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Description : Placez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre devant les cuisses avec les bras tendus. Pliez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, en abaissant lentement la barre le long des jambes. Gardez le dos droit et concentrez le mouvement sur la flexion des hanches. Lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers, revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l'avant.
Conseil pro : Gardez la barre proche du corps pour réduire la tension sur le bas du dos et descendez lentement pour bien solliciter les ischio-jambiers.
Russian Twist
Groupes musculaires : Abdominaux, obliques
Description : Asseyez-vous par terre, inclinez légèrement le torse vers l'arrière et soulevez les jambes. Tenez un médecine-ball ou un haltère devant la poitrine et tournez le torse alternativement à droite et à gauche, en déplaçant le ballon de chaque côté.
Conseil pro : Contractez les abdominaux pendant tout le mouvement et évitez de trop bouger les jambes pour concentrer l'effort sur le tronc.
Shoulder Press (Presse épaules)
Groupes musculaires : Épaules, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez deux haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à presque tendre les bras, puis redescendez lentement à hauteur des épaules.
Conseil pro : Contractez le tronc pour éviter de cambrer le dos, protégeant ainsi le bas du dos et maintenant la tension dans les épaules.
Side Plank (Planche latérale)
Groupes musculaires : Obliques, tronc
Description : Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur un avant-bras. Levez les hanches pour former une ligne droite avec le corps. Maintenez la position en contractant les muscles du tronc.
Conseil pro : Gardez les hanches levées pour solliciter davantage les obliques et évitez de rapprocher l'épaule de l'oreille.
Sit-Up
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Relevez le torse jusqu'à une position assise, puis redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez le bas du dos stable pendant tout le mouvement pour cibler les abdominaux et protéger le bas du dos.
Skater Jump (Saut de patineur)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Sautez d'une jambe à l'autre, en balançant la jambe libre derrière la jambe d'appui. Atterrissez en douceur et contrôlez chaque saut.
Conseil pro : Pliez légèrement les genoux pour protéger les articulations et utilisez les bras pour améliorer l’élan.
Squat
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Écartez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière en inclinant légèrement le torse vers l'avant. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir en position de départ.
Conseil pro : Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils en descendant pour préserver les articulations et cibler les muscles des jambes.
Step-Up (Montée sur plateforme)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, mollets
Description : Placez un pied sur une plateforme ou un banc surélevé, puis poussez sur ce pied pour monter jusqu'à ce que la jambe soit tendue. Redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez le torse droit et le poids sur le talon de la jambe d'appui pour soulager les genoux.
Single-Leg Deadlift (Soulevé de terre sur une jambe)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, tronc
Description : Tenez-vous sur une jambe avec un haltère ou kettlebell dans la main opposée. Penchez-vous en avant à partir des hanches en étendant la jambe libre vers l'arrière, puis revenez lentement en position debout.
Conseil pro : Maintenez une légère flexion de la jambe d'appui et le tronc contracté pour améliorer l'équilibre et protéger le bas du dos.
Smith Machine Squat (Squat à la Smith Machine)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Positionnez-vous sous la barre de la Smith Machine, réglée à hauteur des épaules. Descendez en squat en gardant le poids sur les talons, puis poussez vers le haut jusqu'à presque tendre les jambes.
Conseil pro : Gardez le dos droit et les genoux orientés vers les orteils pour protéger les articulations et optimiser la sollicitation des jambes.
Sled Push (Poussée de traîneau)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Penchez-vous contre un traîneau et poussez-le avec force vers l'avant en adoptant une posture de sprint. Gardez les genoux hauts et le tronc contracté.
Conseil pro : Utilisez la puissance des hanches et maintenez le dos droit pour une meilleure transmission de la force.
Spiderman Plank (Planche Spiderman)
Groupes musculaires : Tronc, abdominaux, épaules
Description : Commencez en position de planche sur les mains. Ramenez un genou vers le coude latéralement, sans rotation des hanches. Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.
Conseil pro : Gardez les hanches stables et évitez de cambrer le dos pour une sollicitation plus intense des abdominaux.
Tricep Dip (Dips pour triceps)
Groupes musculaires : Triceps, épaules, poitrine
Description : Placez-vous derrière un banc ou sur des barres parallèles et saisissez les bords avec les mains. Abaissez le corps en fléchissant les coudes et en inclinant légèrement le torse vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Poussez pour revenir à la position de départ.
Conseil pro : Gardez les coudes proches du corps pour cibler les triceps et évitez de laisser tomber les épaules pour prévenir les surcharges.
Turkish Get-Up (Relevé turc)
Groupes musculaires : Tronc, épaules, jambes
Description : Tenez une kettlebell ou un haltère dans une main au-dessus de la tête et allongez-vous au sol. En vous appuyant sur le coude opposé, relevez-vous lentement tout en gardant le poids stable au-dessus de la tête. Retournez ensuite à la position initiale en suivant le mouvement inverse.
Conseil pro : Effectuez la montée et la descente lentement pour améliorer la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.
T-Bar Row (Rowing en T)
Groupes musculaires : Dos, biceps, tronc
Description : Positionnez une barre dans un support « landmine » et placez-vous face à elle. Saisissez la poignée avec les deux mains et tirez le poids vers les côtes, coudes proches du corps, puis redescendez lentement.
Conseil pro : Serrez les omoplates en haut du mouvement pour activer pleinement la musculature du dos.
Toe Touches (Touches des orteils)
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à la verticale. Soulevez le torse pour toucher les orteils avec les doigts, puis redescendez lentement.
Conseil pro : Maintenez les abdominaux contractés tout au long de l'exercice pour concentrer l'effort sur le tronc.
TRX Row (Rowing au TRX)
Groupes musculaires : Dos, biceps, tronc
Description : Saisissez les poignées d’un TRX et penchez-vous en arrière jusqu'à avoir les bras tendus. Tirez votre corps vers le haut en gardant les coudes proches du corps et en serrant les omoplates.
Conseil pro : Gardez le tronc contracté et évitez de prendre de l'élan pour bien cibler les muscles du dos.
Upright Row (Rowing vertical)
Groupes musculaires : Épaules, trapèzes, biceps
Description : Tenez-vous debout avec une barre ou des haltères, paumes vers le bas devant les cuisses. Tirez la barre vers le menton en levant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, puis redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez les coudes plus hauts que les mains pour mieux activer les épaules et éviter les blessures.
Unilateral Deadlift (Soulevé de terre unilatéral)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, tronc
Description : Tenez-vous sur une jambe avec un haltère ou kettlebell dans la main opposée. Penchez-vous en avant à partir des hanches en étendant la jambe libre vers l'arrière, puis revenez lentement en position debout.
Conseil pro : Gardez le tronc contracté et évitez que les hanches ne basculent latéralement pour améliorer l'équilibre et cibler efficacement les ischio-jambiers.
V-Ups
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête. Levez simultanément les jambes et le torse pour toucher les orteils avec les mains, formant un « V » avec le corps. Redescendez lentement et de manière contrôlée.
Conseil pro : Gardez le dos droit et effectuez le mouvement de manière contrôlée pour bien solliciter les abdominaux.
Viking Press
Groupes musculaires : Épaules, triceps, tronc
Description : Poussez une barre à deux mains vers le haut, un bout de la barre étant ancré au sol. Ce mouvement ressemble à une presse d’épaule avec plus de stabilité.
Conseil pro : Maintenez le tronc stable pour soulager le bas du dos et effectuez la montée de manière contrôlée.
Vertical Jump (Saut vertical)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, mollets
Description : Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux pour prendre de l'élan, puis sautez le plus haut possible. Atterrissez en douceur sur la plante des pieds. Répétez pour plusieurs répétitions.
Conseil pro : Concentrez-vous sur une poussée explosive vers le haut et un atterrissage doux pour protéger les articulations.
Wall Sit (Position de chaise)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers
Description : Adossez-vous à un mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les genoux fléchis à 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible en contractant le tronc pour la stabilité.
Conseil pro : Pressez le bas du dos contre le mur pour renforcer la stabilité du tronc et gardez les talons au sol pour réduire la pression sur les genoux.
Walking Lunge (Fente en marchant)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Description : Tenez-vous droit et faites un grand pas vers l'avant. Pliez la jambe avant jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol. Poussez avec le talon de la jambe avant pour avancer dans la prochaine fente avec l'autre jambe.
Conseil pro : Gardez le torse droit et contractez les abdominaux pour améliorer l'équilibre et stabiliser les genoux.
Windshield Wipers (Essuie-glaces)
Groupes musculaires : Abdominaux, obliques
Description : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Levez les jambes droites et balancez-les d'un côté à l'autre, en contrôlant le mouvement comme des essuie-glaces. Gardez les jambes ensemble et le mouvement lent.
Conseil pro : Maintenez les épaules au sol pour mieux isoler les abdominaux et favoriser la stabilité du tronc.
Weighted Sit-Up (Sit-Up avec poids)
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère ou un disque de poids contre la poitrine. Redressez le torse jusqu'à une position assise, puis redescendez de manière contrôlée.
Conseil pro : Gardez le bas du dos stable pour concentrer l'effort sur les abdominaux et éviter les blessures.
Windmills (Moulins à vent)
Groupes musculaires : Tronc, obliques, épaules
Description : Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules avec un haltère au-dessus de la tête dans une main. Tournez légèrement le torse et descendez la main libre vers le pied opposé. Revenez à la position de départ.
Conseil pro : Stabilisez l’haltère au-dessus de la tête et effectuez le mouvement lentement pour améliorer la mobilité et la stabilité du tronc.
X Plank
Groupes musculaires : Tronc, épaules, abdominaux
Description : Commencez en position de planche classique, puis écartez les jambes et les bras vers l'extérieur pour former un "X" avec le corps. Maintenez cette position sans laisser les hanches s'affaisser.
Conseil pro : Contractez les abdominaux et évitez de trop lever les hanches pour maintenir la bonne forme.
X-Man Crunch
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes écartés. Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche pour les rapprocher au centre, puis redescendez. Répétez de l'autre côté.
Conseil pro : Gardez le tronc contracté pour une fluidité dans le mouvement et une sollicitation optimale des abdominaux.
X-Band Walk (Marche en X avec bande élastique)
Groupes musculaires : Abducteurs, fessiers, tronc
Description : Placez-vous dans une bande de résistance et croisez-la devant vous pour former un "X". Faites de petits pas de côté pour activer les muscles fessiers.
Conseil pro : Gardez les genoux légèrement fléchis et réalisez des pas contrôlés pour maintenir une tension maximale sur les muscles fessiers.
Y Raise
Groupes musculaires : Épaules, haut du dos
Description : Allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné, avec une haltère légère dans chaque main. Levez les haltères vers le haut et vers l'extérieur pour former un "Y" avec les bras. Redescendez-les lentement.
Conseil pro : Gardez les épaules abaissées et évitez de les remonter vers les oreilles pour cibler davantage l’arrière des épaules.
Y-T-W-L Raises
Groupes musculaires : Épaules, haut du dos
Description : Allongez-vous sur un banc incliné, face vers le bas, et effectuez des mouvements de levée dans les positions "Y", "T", "W" et "L" pour activer différentes parties de la musculature des épaules.
Conseil pro : Maintenez les épaules abaissées et réalisez chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les surcharges.
Zercher Squat
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Tenez une barre dans le creux des coudes devant la poitrine, pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuez un squat en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseil pro : La position de la barre nécessite une forte contraction du tronc. Gardez le dos droit pour protéger le bas du dos.
Zottman Curl
Groupes musculaires : Biceps, avant-bras
Description : Tenez deux haltères avec les paumes tournées vers l'avant. Effectuez une flexion des biceps, puis tournez les poignets vers le bas lors de la descente. Remettez les paumes vers l'avant en redressant les bras.
Conseil pro : Effectuez la descente lentement et de manière contrôlée pour renforcer les avant-bras et activer pleinement les biceps.
Zercher Lunge
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Tenez une barre dans le creux des coudes devant la poitrine et avancez en fente. Abaissez le genou arrière jusqu'à presque toucher le sol, puis poussez sur la jambe avant pour revenir à la position initiale.
Conseil pro : Gardez le torse droit et contractez les abdominaux pour une meilleure stabilité.
