Lexique - S
Shoulder Press (Presse épaules)
Groupes musculaires : Épaules, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez deux haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à presque tendre les bras, puis redescendez lentement à hauteur des épaules.
Conseil pro : Contractez le tronc pour éviter de cambrer le dos, protégeant ainsi le bas du dos et maintenant la tension dans les épaules.
Side Plank (Planche latérale)
Groupes musculaires : Obliques, tronc
Description : Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur un avant-bras. Levez les hanches pour former une ligne droite avec le corps. Maintenez la position en contractant les muscles du tronc.
Conseil pro : Gardez les hanches levées pour solliciter davantage les obliques et évitez de rapprocher l'épaule de l'oreille.
Sit-Up
Groupes musculaires : Abdominaux, tronc
Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Relevez le torse jusqu'à une position assise, puis redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez le bas du dos stable pendant tout le mouvement pour cibler les abdominaux et protéger le bas du dos.
Skater Jump (Saut de patineur)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Sautez d'une jambe à l'autre, en balançant la jambe libre derrière la jambe d'appui. Atterrissez en douceur et contrôlez chaque saut.
Conseil pro : Pliez légèrement les genoux pour protéger les articulations et utilisez les bras pour améliorer l’élan.
Squat
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Écartez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière en inclinant légèrement le torse vers l'avant. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir en position de départ.
Conseil pro : Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils en descendant pour préserver les articulations et cibler les muscles des jambes.
Step-Up (Montée sur plateforme)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, mollets
Description : Placez un pied sur une plateforme ou un banc surélevé, puis poussez sur ce pied pour monter jusqu'à ce que la jambe soit tendue. Redescendez lentement.
Conseil pro : Gardez le torse droit et le poids sur le talon de la jambe d'appui pour soulager les genoux.
Single-Leg Deadlift (Soulevé de terre sur une jambe)
Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, tronc
Description : Tenez-vous sur une jambe avec un haltère ou kettlebell dans la main opposée. Penchez-vous en avant à partir des hanches en étendant la jambe libre vers l'arrière, puis revenez lentement en position debout.
Conseil pro : Maintenez une légère flexion de la jambe d'appui et le tronc contracté pour améliorer l'équilibre et protéger le bas du dos.
Smith Machine Squat (Squat à la Smith Machine)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Positionnez-vous sous la barre de la Smith Machine, réglée à hauteur des épaules. Descendez en squat en gardant le poids sur les talons, puis poussez vers le haut jusqu'à presque tendre les jambes.
Conseil pro : Gardez le dos droit et les genoux orientés vers les orteils pour protéger les articulations et optimiser la sollicitation des jambes.
Sled Push (Poussée de traîneau)
Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, tronc
Description : Penchez-vous contre un traîneau et poussez-le avec force vers l'avant en adoptant une posture de sprint. Gardez les genoux hauts et le tronc contracté.
Conseil pro : Utilisez la puissance des hanches et maintenez le dos droit pour une meilleure transmission de la force.
Spiderman Plank (Planche Spiderman)
Groupes musculaires : Tronc, abdominaux, épaules
Description : Commencez en position de planche sur les mains. Ramenez un genou vers le coude latéralement, sans rotation des hanches. Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.
Conseil pro : Gardez les hanches stables et évitez de cambrer le dos pour une sollicitation plus intense des abdominaux.
