Glossar
Fitness-Lexikon: Die 100 wichtigsten Übungen
Hast du dich auch schon mal gefragt, was all die Fitnessübungen wie Burpees, Squats, Plank und Co. eigentlich bedeuten und wie sie ausgeführt werden? In meinem Glossar findest du die Antwort! Hier sind die 100 beliebtesten Übungen von A bis Z erklärt – perfekt, um dein Wissen zu erweitern und dein Training zu verbessern.
Ab Rollout (Bauchrollen)
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, unterer Rücken
Beschreibung: Knien Sie sich hin und greifen Sie das Ab-Rad mit beiden Händen. Rollen Sie das Rad langsam nach vorne, während Sie die Bauchmuskulatur anspannen und die Hüfte stabil halten. Rollen Sie so weit nach vorne, wie Ihre Rumpfkraft es zulässt, ohne den Rücken durchhängen zu lassen. Ziehen Sie das Rad wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht.
Profi Tipp: Spannen Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um den unteren Rücken zu schützen und eine maximale Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu erreichen.
Arnold Press
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zum Körper. Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie die Handgelenke nach aussen drehen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zurück, während Sie die Handgelenke in die Ausgangsposition drehen.
Profi Tipp: Kontrollieren Sie die Bewegung in jeder Phase und vermeiden Sie Schwung, um eine präzise Ausführung zu gewährleisten und die Schultermuskulatur optimal zu belasten.
Assisted Pull-Up
Muskelgruppen: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps
Beschreibung: Verwenden Sie eine Maschine oder ein Widerstandsband, um bei der Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Halten Sie sich an der Stange mit einem breiten Griff fest und ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich langsam wieder ab.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um die Rückenmuskeln besser zu aktivieren.
Atlas Stone Lift (Atlasstein-Heben)
Muskelgruppen: Rumpf, Beine, Rücken
Beschreibung: Legen Sie einen schweren, kugelförmigen Stein zwischen Ihre Beine. Umfassen Sie den Stein und ziehen Sie ihn auf Ihren Schoss. Positionieren Sie den Stein auf Ihren Oberschenkeln und heben Sie ihn dann auf eine Plattform oder Schultern.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und arbeiten Sie hauptsächlich mit den Beinen und der Hüfte, um Verletzungen zu vermeiden.
Back Extension (Rückenstrecker)
Muskelgruppen: Unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Rückenstrecker-Bank, sodass Ihre Hüfte leicht über die Polsterung hinausragt. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie eine leichte Hantel. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert nach unten, indem Sie die Hüfte beugen. Heben Sie den Oberkörper wieder an, bis er in einer Linie mit den Beinen ist. Halten Sie dabei den Rücken gerade.
Profi Tipp: Vermeiden Sie eine Überstreckung des Rückens, um unnötige Belastungen auf die Wirbelsäule zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Rückenstrecker und Gesässmuskeln.
Back Squat (Kniebeuge mit Langhantel)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rückenstrecker
Beschreibung: Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Teil der Schultern und stehen Sie schulterbreit. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Ball Slam (Medizinball-Schlag)
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und schlagen Sie ihn mit voller Kraft auf den Boden, indem Sie dabei in die Hocke gehen. Heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie die Bewegung.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Kraft aus den Beinen und der Hüfte, um mehr Power in den Schlag zu legen.
Band Pull Apart
Muskelgruppen: Rücken, Schultern
Beschreibung: Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme nach aussen führen.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
Barbell Row (Langhantelrudern)
Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Beschreibung: Beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen. Ziehen Sie die Hantel zur unteren Brust, während Sie die Ellbogen nah am Körper halten.
Profi Tipp: Vermeiden Sie ein Rundrücken und halten Sie den Rücken während der Bewegung flach.
Battle Ropes
Muskelgruppen: Schultern, Rumpf, Arme
Beschreibung: Greifen Sie die Enden der Seile, stehen Sie schulterbreit und schlagen Sie die Seile abwechselnd oder gleichzeitig auf den Boden.
Profi Tipp: Halten Sie die Bewegung rhythmisch und dynamisch, um den Kreislauf und die Muskulatur gleichzeitig zu fordern.
Bear Crawl (Bärenkrabbeln)
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Begeben Sie sich in eine Vierfüsslerposition, heben Sie die Knie leicht an und bewegen Sie sich auf Händen und Füssen vorwärts, indem Sie diagonale Bewegungen machen (rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt).
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf angespannt und vermeiden Sie es, die Hüfte zu stark anzuheben.
Bench Press (Bankdrücken)
Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps
Beschreibung: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Senken Sie die Stange langsam zur Mitte Ihrer Brust ab, während Sie die Ellbogen leicht schräg nach aussen führen. Drücken Sie die Hantel kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen und in die Bank zu drücken, um Stabilität zu schaffen und die Brustmuskeln besser zu aktivieren.
Bent-Over Lateral Raise
Muskelgruppen: hintere Schultern, oberer Rücken
Beschreibung: Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Arme kontrolliert ab.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken flach und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden.
Bicep Curl (Bizeps-Curl)
Muskelgruppen: Bizeps
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die Spannung im Bizeps aufrecht.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie Schwung aus dem Oberkörper, um die Belastung auf den Bizeps zu konzentrieren.
Box Jump
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich vor eine Box oder Plattform. Springen Sie mit beiden Füssen gleichzeitig auf die Box und landen Sie weich auf den Fusssohlen. Steigen Sie kontrolliert wieder herunter.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine weiche Landung, um die Gelenke zu schonen.
Bulgarian Split Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Stellen Sie einen Fuss auf eine Bank hinter sich und beugen Sie das vordere Bein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Bauch angespannt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Cable Crossover
Muskelgruppen: Brust
Beschreibung: Stellen Sie sich mittig zwischen zwei Kabelzüge und greifen Sie die Griffe mit leicht gebeugten Armen. Ziehen Sie die Griffe nach vorne und unten zusammen, sodass sich die Hände vor Ihrem Körper treffen und die Brustmuskeln maximal angespannt sind. Lassen Sie die Kabel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um eine bessere Muskelspannung in der Brust zu erzielen.
Calf Raise (Wadenheben)
Muskelgruppen: Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich aufrecht auf eine erhöhte Plattform oder auf den Boden, sodass die Fersen frei sind. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, bis die Waden maximal kontrahiert sind. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab, bis sie leicht unter der Plattform sind.
Profi Tipp: Halten Sie am oberen Punkt für ein bis zwei Sekunden inne, um die maximale Kontraktion der Wadenmuskulatur zu spüren, bevor Sie die Fersen wieder absenken.
Cat-Cow Stretch
Muskelgruppen: Rücken, Bauch
Beschreibung: Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Wölben Sie den Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust (Cat-Position), dann senken Sie den Rücken ab und heben den Kopf (Cow-Position). Wiederholen Sie diesen fliessenden Wechsel mehrmals.
Profi Tipp: Atmen Sie ein, wenn Sie in die Cow-Position gehen, und aus, wenn Sie in die Cat-Position wechseln, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
Chest Fly
Muskelgruppen: Brust
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Senken Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen zur Seite ab, bis die Arme auf Schulterhöhe sind. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben, bis die Hände über der Brust zusammenkommen.
Profi Tipp: Vermeiden Sie es, die Arme zu weit abzusenken, um die Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.
Chin-Up
Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, oberer Rücken
Beschreibung: Greifen Sie eine Klimmzugstange im schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper). Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über die Stange reicht, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um eine maximale Aktivierung der Rückenmuskulatur zu erreichen.
Clean and Press
Muskelgruppen: Ganzkörper (Beine, Rumpf, Schultern)
Beschreibung: Greifen Sie eine Langhantel und heben Sie sie vom Boden, indem Sie die Hüfte nach vorne stossen. Bringen Sie die Hantel auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Hüftkraft beim Heben, um die Bewegung zu beschleunigen und den Schwung effizient zu nutzen.
Climbing Rope
Muskelgruppen: Rumpf, Bizeps, Rücken
Beschreibung: Klettern Sie an einem dicken Seil, indem Sie Ihre Beine um das Seil wickeln und mit den Armen hochziehen. Nutzen Sie die Beine, um den Körper zu stabilisieren und das Gewicht zu verlagern.
Profi Tipp: Greifen Sie das Seil fest und ziehen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung hoch, um die Griffkraft zu verbessern.
Close-Grip Bench Press
Muskelgruppen: Trizeps, Brust
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel schulterbreit. Drücken Sie die Hantel von der Brust nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sie wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.
Cossack Squat
Muskelgruppen: Adduktoren, Quadrizeps, Gesäss
Beschreibung: Stehen Sie mit den Beinen weit auseinander und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein gestreckt zur Seite halten. Senken Sie das Gesäss, bis das belastete Bein gebeugt ist, und das gestreckte Bein flach bleibt.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drehen Sie den Fuss des gestreckten Beins leicht nach oben, um die Mobilität in den Hüften zu verbessern.
Deadlift (Kreuzheben)
Muskelgruppen: Unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker
Beschreibung: Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand hinter eine Langhantel und greifen Sie sie mit einem Obergriff oder gemischten Griff. Heben Sie die Hantel an, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Rücken gerade halten. Bringen Sie die Hantel nah an den Schienbeinen entlang nach oben, bis der Oberkörper aufrecht ist. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und vermeiden Sie ein Rundrücken, um Verletzungen zu verhindern und den unteren Rücken effektiv zu trainieren.
Decline Bench Press (Negativ-Bankdrücken)
Muskelgruppen: Untere Brust, Trizeps, Schultern
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine negativ geneigte Bank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Drücken Sie die Hantel von der unteren Brust nach oben und senken Sie sie kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um die Stabilität zu erhöhen und den unteren Brustbereich gezielt zu trainieren.
Dips
Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern
Beschreibung: Stützen Sie sich auf parallelen Stangen ab und lassen Sie die Beine nach unten hängen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich anschliessend wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Profi Tipp: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um mehr die Brustmuskulatur zu beanspruchen, oder bleiben Sie aufrecht, um den Fokus stärker auf den Trizeps zu legen.
Dragon Flag
Muskelgruppen: Bauch, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie sich hinter dem Kopf an der Bank fest. Heben Sie die Beine und den Rumpf, sodass der Körper in einer geraden Linie steht. Senken Sie den Körper langsam wieder ab, ohne den Rücken auf die Bank zu legen.
Profi Tipp: Halten Sie die Spannung im gesamten Körper, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen und den unteren Rücken zu schützen.
Elliptical Trainer (Crosstrainer)
Muskelgruppen: Ganzkörper (Kardio)
Beschreibung: Steigen Sie auf den Ellipsentrainer und stellen Sie die Füsse in die Pedale. Halten Sie die Griffe fest und beginnen Sie, die Pedale in einer gleichmässigen, kreisförmigen Bewegung zu treten, während Sie die Griffe hin- und herbewegen. Diese Bewegung simuliert eine Mischung aus Laufen und Treppensteigen und ist gelenkschonend.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern entspannt und den Oberkörper aufrecht, um die Atmung zu erleichtern und die Ausdauerleistung zu optimieren.
Elevated Push-Up (Erhöhter Liegestütz)
Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf
Beschreibung: Platzieren Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einem Step und führen Sie einen Liegestütz aus. Der erhöhte Winkel erleichtert die Übung und eignet sich für Anfänger oder für eine gezielte Belastung des unteren Brustbereichs.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf fest angespannt und vermeiden Sie, die Hüfte durchhängen zu lassen, um die richtige Form beizubehalten.
Eccentric Squat (Exzentrische Kniebeuge)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Gehen Sie in eine Kniebeuge, lassen Sie sich dabei besonders langsam und kontrolliert nach unten sinken (3-5 Sekunden), und drücken Sie sich dann wieder explosiv nach oben.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die langsame Abwärtsbewegung zu kontrollieren, um die Muskeln optimal zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.
Face Pull
Muskelgruppen: Schultern, Trapezmuskel, oberer Rücken
Beschreibung: Stellen Sie sich vor einem Kabelzug mit einem Seilgriff auf. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht, indem Sie die Ellbogen nach aussen und oben führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Endposition sollte eine "W"-Form mit den Armen ergeben.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern hinten und unten und vermeiden Sie, den Kopf nach vorne zu schieben, um eine bessere Aktivierung der hinteren Schultern zu erreichen.
Farmer's Walk (Bauernlauf)
Muskelgruppen: Unterarme, Schultern, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell. Gehen Sie in einer geraden Linie, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Schultern zurückziehen. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, um die gesamte Muskulatur zu stabilisieren.
Profi Tipp: Halten Sie den Bauch angespannt, um die Rumpfstabilität zu erhöhen und den unteren Rücken zu schützen.
Flutter Kicks
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Hände unter dem unteren Rücken. Heben Sie beide Beine leicht an und bewegen Sie sie abwechselnd auf und ab in einer fliessenden Bewegung.
Profi Tipp: Halten Sie den unteren Rücken fest am Boden, um eine stabile Rumpfposition zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Front Squat (Vorderes Kniebeugen)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Langhantel vor den Schultern im vorderen Rack-Position und stehen Sie schulterbreit. Senken Sie die Hüfte, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich über die Fersen zurück nach oben.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich, um die Knie zu schützen und den Fokus auf die vorderen Oberschenkel zu legen.
Face Down Superman
Muskelgruppen: Rückenstrecker, Gesäss
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Heben Sie gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab, halten Sie die Position kurz und senken Sie dann wieder ab.
Profi Tipp: Spannen Sie Gesäss und unteren Rücken an, um die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten und die Bewegung effektiv auszuführen.
Goblet Squat (Kelch-Kniebeuge)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten. Stehen Sie schulterbreit und beugen Sie die Knie, während Sie die Hüfte nach hinten schieben. Gehen Sie so tief in die Knie, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer, wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt. Drücken Sie sich dann über die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Richtung der Zehen zeigen, um die Gelenke zu schonen und die Spannung auf die Beinmuskulatur zu konzentrieren.
Good Morning
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, unterer Rücken, Gesäss
Beschreibung: Legen Sie eine Langhantel auf die oberen Schultern und stehen Sie schulterbreit. Beugen Sie die Hüfte nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Richten Sie sich dann wieder auf.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie ein Rundrücken, um den unteren Rücken zu schützen.
Hammer Curl
Muskelgruppen: Bizeps, Unterarme
Beschreibung: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln bis auf Schulterhöhe zu bringen, ohne die Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie auf eine langsame Ausführung der Bewegung, insbesondere beim Absenken, um die Unterarmmuskulatur intensiver zu trainieren und die Spannung im Bizeps zu erhöhen.
Hip Thrust
Muskelgruppen: Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Hantelbank und legen Sie eine Hantel quer über Ihre Hüfte. Die Schulterblätter liegen auf der Bank, die Füsse stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Hüfte nach oben, bis Ihre Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Kontraktion einen Moment und senken Sie die Hüfte langsam ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Füsse etwa hüftbreit und drehen Sie die Zehen leicht nach aussen, um den Gesässmuskel optimal zu aktivieren.
Hollow Hold
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Beine und Arme leicht an und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden. Halten Sie die Position, indem Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechterhalten.
Profi Tipp: Halten Sie den Bauch fest angespannt und vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben, um eine maximale Aktivierung der Bauchmuskulatur zu erzielen.
Hanging Leg Raise
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Beschreibung: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und ziehen Sie die Beine gestreckt bis auf Hüfthöhe. Senken Sie die Beine kontrolliert wieder ab, ohne Schwung zu holen.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie es, mit den Schultern zu schwingen, um den Fokus auf die Bauchmuskeln zu legen.
Inchworm
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Laufen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer Plank-Position sind. Führen Sie eine Push-Up-Bewegung aus (optional) und laufen Sie dann mit den Füssen in Richtung der Hände. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um die Stabilität zu verbessern und die Schultern zu schützen.
Isometric Hold (Isometrische Halteübung)
Muskelgruppen: Abhängig von der Position, z.B. Rumpf (bei Planks), Beine (bei Wall Sits)
Beschreibung: Halten Sie eine Position, bei der die Muskeln unter Spannung bleiben, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet. Ein Beispiel ist das Halten einer Plank oder eines Wall Sits.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und halten Sie die Spannung im Zielmuskel, um die Ausdauer zu steigern.
Jump Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie in die Kniebeuge. Springen Sie dann explosiv nach oben und landen Sie sanft in der Ausgangsposition, um sofort in die nächste Kniebeuge zu gehen.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine weiche Landung, um die Gelenke zu schonen und die Belastung zu minimieren.
Jumping Jacks (Hampelmann)
Muskelgruppen: Ganzkörper, Kardio
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht, springen Sie und spreizen Sie gleichzeitig die Beine, während Sie die Arme über den Kopf zusammenführen. Springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Beine wieder schliessen und die Arme zurück an die Seiten bringen. Führen Sie die Bewegung rhythmisch und fliessend durch.
Profi Tipp: Versuchen Sie, auf den Fussballen zu landen, um die Gelenke zu schonen und die Bewegung möglichst sanft zu gestalten.
Keine I
Kettlebell Swing
Muskelgruppen: Gesäss, hintere Oberschenkel, Rumpf
Beschreibung: Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Beugen Sie die Knie leicht und schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben. Stossen Sie die Hüfte nach vorne, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen. Halten Sie die Arme entspannt und lassen Sie die Hüftbewegung die Arbeit erledigen.
Profi Tipp: Die Kraft sollte aus der Hüfte und nicht aus den Armen kommen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Knee Tucks (Knieanziehen)
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
Beschreibung: Sitzen Sie auf einer Bank, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Beine an. Ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Beine wieder aus, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, um die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten.
Profi Tipp: Halten Sie die Bauchmuskulatur angespannt und vermeiden Sie es, den Oberkörper zu stark nach hinten zu lehnen, um eine bessere Kontrolle zu haben.
Kettlebell Goblet Clean
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Kettlebell vor sich und bringen Sie sie mit einer schnellen Hüftbewegung in die aufrechte Position vor der Brust. Die Hüfte sollte die Hauptkraftquelle sein, um die Kettlebell nach oben zu bewegen.
Profi Tipp: Üben Sie den Bewegungsablauf langsam, um sicherzustellen, dass die Kettlebell korrekt positioniert wird, bevor Sie das Tempo steigern.
Lat Pulldown (Latzug)
Muskelgruppen: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine und greifen Sie die Stange mit einem breiten Obergriff. Ziehen Sie die Stange zur Brust, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen nach unten und hinten führen. Lassen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den Oberkörper stabil zu halten und den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen, um den Rückenmuskel vollständig zu aktivieren.
Leg Press
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Setzen Sie sich in eine Beinpresse und platzieren Sie die Füsse schulterbreit auf der Plattform. Drücken Sie die Plattform nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind, und senken Sie sie langsam wieder ab, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Profi Tipp: Halten Sie die Knie in Richtung der Zehen, um die Gelenke zu schonen und eine bessere Belastung der Beinmuskeln zu erreichen.
Leg Curl (Beinbeuger)
Muskelgruppen: hintere Oberschenkel
Beschreibung: Legen Sie sich bäuchlings auf die Beinbeugermaschine und platzieren Sie die Fersen unter dem Polster. Beugen Sie die Knie, um die Fersen in Richtung Gesäss zu ziehen, und lassen Sie das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüften fest auf dem Polster, um den Fokus auf die hinteren Oberschenkel zu legen.
Leg Raise (Beinheben)
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Beschreibung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die gestreckten Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper bilden. Senken Sie die Beine langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren, um die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden zu drücken, um den Rumpf stabil zu halten.
Lunge
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel bleiben. Drücken Sie sich über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne, um die Balance zu verbessern und die Übung sicherer zu machen.
Machine Shoulder Press
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf die Schulterpresse-Maschine und greifen Sie die Griffe. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, und senken Sie es langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Profi Tipp: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Rumpf aktiv anspannen und eine aufrechte Haltung beibehalten.
Mountain Climbers (Bergsteiger)
Muskelgruppen: Rumpf, Bauchmuskeln, Beine
Beschreibung: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie ein Knie schnell zur Brust und wechseln Sie dann die Beine, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie, dass die Hüfte absinkt.
Profi Tipp: Behalten Sie ein gleichmässiges Tempo bei und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren.
Nordic Hamstring Curl
Muskelgruppen: hintere Oberschenkel, Gesäss
Beschreibung: Knien Sie sich hin und fixieren Sie die Füsse unter einer Stange oder einem Partner. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert nach vorne ab, während Sie die hinteren Oberschenkel anspannen, und ziehen Sie sich wieder hoch.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüfte in einer geraden Linie mit dem Oberkörper, um den Fokus auf die hinteren Oberschenkel zu legen.
Nordic Curl (Nordischer Beinbeuger)
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, Gesäss
Beschreibung: Knien Sie sich hin und fixieren Sie die Füsse unter einem festen Objekt oder lassen Sie sich von einem Partner halten. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert nach vorne ab, indem Sie die hinteren Oberschenkel anspannen. Ziehen Sie sich wieder nach oben oder fangen Sie sich mit den Armen ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Hüften gestreckt zu halten, um den Fokus auf die hinteren Oberschenkel zu legen und nicht in eine Überstreckung des Rückens zu geraten.
Neck Bridge
Muskelgruppen: Nacken, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie den Kopf auf den Boden. Heben Sie den Körper langsam an, bis nur der Kopf und die Füsse den Boden berühren. Halten Sie die Position.
Profi Tipp: Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie bereits eine starke Nackenmuskulatur haben, um Verletzungen zu vermeiden.
Overhead Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Schultern, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Langhantel über dem Kopf, während Sie eine Kniebeuge ausführen. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt, sodass die Langhantel stabil über dem Kopf bleibt.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen, um die Stabilität zu verbessern.
Overhead Carry (Überkopf-Tragen)
Muskelgruppen: Schultern, Rumpf, Beine
Beschreibung: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf und gehen Sie eine bestimmte Strecke. Der Rumpf bleibt stabil und der Arm bleibt gestreckt.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf fest angespannt und vermeiden Sie es, den Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen, um die Schultern und den unteren Rücken zu schützen.
Overhead Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Schultern, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Langhantel über dem Kopf, während Sie eine Kniebeuge ausführen. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt, sodass die Langhantel stabil über dem Kopf bleibt.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen, um die Stabilität zu verbessern.
Plank (Unterarmstütz)
Muskelgruppen: Rumpf, Bauch, unterer Rücken
Beschreibung: Legen Sie sich mit den Unterarmen und Zehen auf den Boden und heben Sie den Körper an, sodass er in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse bleibt. Halten Sie den Rücken flach und vermeiden Sie es, die Hüfte abzusenken. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
Profi Tipp: Spannen Sie die Bauch- und Gesässmuskulatur fest an, um den Rücken zu stabilisieren und eine bessere Ausdauer in der Halteposition zu erreichen.
Pull-Up
Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, oberer Rücken
Beschreibung: Greifen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über die Stange reicht, und senken Sie sich langsam wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um eine maximale Aktivierung der Rückenmuskulatur zu erreichen.
Pallof Press
Muskelgruppen: Rumpf, Bauchmuskeln
Beschreibung: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe an einem festen Punkt. Halten Sie das Band mit beiden Händen und drücken Sie es von der Brust nach vorne, ohne die Rotation des Körpers zuzulassen. Halten Sie die Position kurz und bringen Sie das Band zurück zur Brust.
Profi Tipp: Spannen Sie die Bauchmuskulatur fest an, um den Rumpf stabil zu halten und die Anti-Rotationskraft zu trainieren.
Quadruped T-Spine Rotation
Muskelgruppen: Rücken, Rumpf, Schultern
Beschreibung: Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Legen Sie eine Hand hinter den Kopf und drehen Sie den Oberkörper, um den Ellenbogen nach oben zu bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Profi Tipp: Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern und die Schultern zu mobilisieren.
Quadruped Leg Extension
Muskelgruppen: Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und strecken Sie ein Bein nach hinten aus, während Sie die Hüfte und den Rumpf stabil halten. Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass die Hüfte während der gesamten Bewegung stabil bleibt, um eine optimale Aktivierung der Gesässmuskeln zu gewährleisten.
Quadruped T-Spine Rotation
Muskelgruppen: Rücken, Rumpf, Schultern
Beschreibung: Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Legen Sie eine Hand hinter den Kopf und drehen Sie den Oberkörper, um den Ellenbogen nach oben zu bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Profi Tipp: Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern und die Schultern zu mobilisieren.
Renegade Row
Muskelgruppen: Rücken, Rumpf, Schultern
Beschreibung: Gehen Sie in eine Plank-Position und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie eine Hantel zum Rumpf, während Sie das Gleichgewicht halten, und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf fest und vermeiden Sie, dass die Hüfte seitlich kippt, um die Rumpfmuskulatur besser zu beanspruchen.
Reverse Fly (umgekehrtes Fliegen)
Muskelgruppen: Hintere Schultern, oberer Rücken
Beschreibung: Beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit leicht gebeugten Armen. Heben Sie die Hanteln seitlich nach oben, bis die Arme auf Schulterhöhe sind. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen.
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, Gesäss, unterer Rücken
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit, halten Sie eine Langhantel vor den Oberschenkeln mit gestreckten Armen. Beugen Sie leicht die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Hantel langsam an den Beinen entlang nach unten führen. Der Rücken bleibt gerade und die Bewegung erfolgt hauptsächlich durch eine Hüftbeugung. Sobald Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte wieder nach vorne bringen.
Profi Tipp: Halten Sie die Hantel nah am Körper, um den unteren Rücken zu entlasten, und konzentrieren Sie sich auf eine langsame Abwärtsbewegung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Russian Twist
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskulatur (Obliques)
Beschreibung: Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück und heben Sie die Beine an. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, wobei Sie den Ball zur Seite führen.
Profi Tipp: Halten Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt und vermeiden Sie es, die Beine zu sehr zu bewegen, um den Fokus auf den Rumpf zu legen.
Shoulder Press (Schulterdrücken)
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Profi Tipp: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Rumpf aktiv anspannen. Dies schützt den unteren Rücken und hält die Spannung auf den Schultermuskeln.
Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)
Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Unterarm. Heben Sie die Hüfte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position und spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur an.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüfte oben, um die seitliche Bauchmuskulatur besser zu trainieren, und vermeiden Sie, dass die Schulter in Richtung Ohr gezogen wird.
Sit-Up
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie in eine sitzende Position kommen, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung stabil, um den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu legen und den unteren Rücken zu schonen.
Skater Jump
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Springen Sie von einem Bein auf das andere, während Sie das freie Bein hinter dem Standbein schwingen. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen, und landen Sie kontrolliert.
Profi Tipp: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen, und nutzen Sie die Arme, um den Schwung zu unterstützen.
Squat (Kniebeuge)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit und drehen Sie die Zehen leicht nach aussen. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Gehen Sie so tief in die Knie, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass die Knie beim Absenken nicht über die Zehen hinausragen, um die Gelenke zu schonen und die Belastung auf die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur zu fokussieren.
Step-Up
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform oder Bank und setzen Sie einen Fuss darauf. Drücken Sie sich mit dem Fuss nach oben, bis das Standbein gestreckt ist, und senken Sie sich dann wieder kontrolliert ab.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und das Gewicht auf der Ferse des Standbeins, um die Knie zu entlasten.
Single-Leg Deadlift
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und senken Sie das Gewicht ab, während Sie das freie Bein nach hinten strecken. Halten Sie den Rücken gerade und kehren Sie kontrolliert in die aufrechte Position zurück.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, das Standbein leicht gebeugt zu halten und den Rumpf angespannt, um die Balance zu verbessern und den unteren Rücken zu schützen.
Smith Machine Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stellen Sie sich unter die Stange der Smith-Maschine, die auf Schulterhöhe eingestellt ist. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie die Stange halten und das Gewicht über die Fersen tragen. Drücken Sie sich zurück nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und die Knie in Richtung der Zehen, um die Gelenke zu schonen und die Beinmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Sled Push (Schlittenstossen)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Lehnen Sie sich gegen einen Schlitten und schieben Sie ihn mit voller Kraft nach vorne, während Sie in eine Sprintposition gehen. Die Knie sollten dabei hochgezogen und der Rumpf angespannt sein.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Hüftkraft und halten Sie den Rücken gerade, um die Kraftübertragung zu optimieren.
Spiderman Plank
Muskelgruppen: Rumpf, Bauch, Schultern
Beschreibung: Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Händen. Ziehen Sie ein Knie seitlich in Richtung Ellbogen, ohne die Hüfte zu drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüfte stabil und vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben, um die Bauchmuskeln intensiver zu beanspruchen.
Tricep Dip
Muskelgruppen: Trizeps, Schultern, Brust
Beschreibung: Stellen Sie sich hinter eine Bank oder parallel liegende Stangen, greifen Sie die Ränder und stützen Sie sich mit den Händen ab. Senken Sie den Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen und den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um den Fokus auf den Trizeps zu legen, und vermeiden Sie ein Durchhängen der Schultern, um Überlastungen zu vermeiden.
Turkish Get-Up
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in einer Hand über Kopf und legen Sie sich auf den Boden. Rollen Sie sich auf den Ellbogen der gegenüberliegenden Seite und stehen Sie langsam auf, während Sie das Gewicht stabil über dem Kopf halten. Kehren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.
Profi Tipp: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Stabilität in den Schultern und die Kontrolle im Rumpf zu verbessern.
T-Bar Row
Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, Rumpf
Beschreibung: Platzieren Sie eine Langhantel in einer Landmine-Halterung und stehen Sie sich gegenüber. Halten Sie das Griffstück mit beiden Händen und ziehen Sie das Gewicht zum unteren Rippenbogen, während Sie die Ellbogen nah am Körper führen. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um die Rückenmuskulatur maximal zu aktivieren.
Toe Touches
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Heben Sie den Oberkörper an und berühren Sie mit den Fingern die Zehenspitzen. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um die Belastung auf den Rumpf zu fokussieren.
TRX Row
Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie sich an den Griffen eines TRX-Bandes fest und lehnen Sie sich zurück, bis die Arme gestreckt sind. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen nah am Körper halten und die Schulterblätter zusammenziehen.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf fest und vermeiden Sie Schwung, um die Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren.
Upright Row
Muskelgruppen: Schultern, Trapezmuskel, Bizeps
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln mit den Handflächen nach unten vor den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Kinn, indem Sie die Ellbogen nach aussen und oben führen. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen höher als die Hände, um eine bessere Schulteraktivierung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
Unilateral Deadlift (Einbeiniger Deadlift)
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, während Sie das freie Bein nach hinten strecken. Halten Sie den Rücken gerade und kehren Sie kontrolliert in die aufrechte Position zurück.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf fest und vermeiden Sie, dass die Hüfte zur Seite kippt, um die Balance zu halten und die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren.
Upright Row
Muskelgruppen: Schultern, Trapezmuskel, Bizeps
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln mit den Handflächen nach unten vor den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Kinn, indem Sie die Ellbogen nach aussen und oben führen. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen höher als die Hände, um eine bessere Schulteraktivierung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
V-Ups
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über den Kopf. Heben Sie gleichzeitig die Beine und den Oberkörper an und versuchen Sie, die Zehen mit den Händen zu berühren, sodass Ihr Körper ein "V" bildet. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um die Bauchmuskeln maximal zu beanspruchen.
Viking Press
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps, Rumpf
Beschreibung: Drücken Sie mit beiden Händen eine Langhantel nach oben, die an einem Ende auf dem Boden verankert ist. Die Bewegung ähnelt einer einarmigen Schulterpresse, jedoch mit mehr Stabilität.
Profi Tipp: Achten Sie auf eine stabile Rumpfhaltung, um den unteren Rücken zu entlasten, und halten Sie die Bewegung kontrolliert.
Vertical Jump (Vertikalsprung)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Knie leicht, um Schwung zu holen. Springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben und landen Sie weich auf den Fussballen. Wiederholen Sie die Bewegung für mehrere Wiederholungen.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine explosive Bewegung nach oben und eine sanfte Landung, um die Gelenke zu schonen.
Wall Sit (Wandsitz)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss
Beschreibung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie herunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und spannen Sie dabei den Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten.
Profi Tipp: Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand, um eine bessere Rumpfspannung zu erreichen, und halten Sie die Fersen fest auf dem Boden, um den Druck auf die Knie zu reduzieren.
Walking Lunge (Gehen mit Ausfallschritten)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen grossen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins nach oben und gehen Sie in den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies abwechselnd für die gewünschte Strecke.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskulatur angespannt, um die Balance zu verbessern und die Kniegelenke zu stabilisieren.
Windshield Wipers
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Obliques
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie die Beine gerade an und schwenken Sie sie kontrolliert von einer Seite zur anderen, ähnlich wie Scheibenwischer. Halten Sie die Beine zusammen und die Bewegung langsam.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern fest am Boden, um die Bauchmuskulatur besser zu isolieren und die Rumpfstabilität zu fördern.
Weighted Sit-Up
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe vor der Brust. Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie in eine sitzende Position kommen, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie den unteren Rücken stabil, um den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu legen und Verletzungen zu vermeiden.
Windmills
Muskelgruppen: Rumpf, seitliche Bauchmuskulatur, Schultern
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit und halten Sie eine Hantel in einer Hand über dem Kopf. Drehen Sie den Oberkörper leicht zur Seite und berühren Sie mit der freien Hand den Fuss auf der gegenüberliegenden Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Profi Tipp: Halten Sie die Hantel stabil über dem Kopf und führen Sie die Bewegung langsam aus, um die Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf zu verbessern.
X Plank
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Bauchmuskulatur
Beschreibung: Beginnen Sie in einer klassischen Plank-Position und öffnen Sie die Beine und Arme nach aussen, sodass Ihr Körper ein "X" bildet. Halten Sie die Position, ohne dass die Hüfte durchhängt.
Profi Tipp: Halten Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur und vermeiden Sie es, die Hüfte zu stark anzuheben, um die richtige Form beizubehalten.
X-Man Crunch
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme und Beine weit gespreizt. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, um sich in der Mitte zu treffen, und senken Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf angespannt, um eine fliessende Bewegung zu gewährleisten und die Bauchmuskulatur optimal zu beanspruchen.
X-Band Walk (X-Band Gehen)
Muskelgruppen: Abduktoren, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stellen Sie sich in ein Widerstandsband und kreuzen Sie es vor Ihrem Körper, sodass es ein "X" bildet. Machen Sie kleine Schritte zur Seite, um die Gesässmuskulatur zu aktivieren.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten und die Schritte kontrolliert auszuführen, um eine maximale Spannung auf den Gesässmuskel zu bringen.
Y Raise
Muskelgruppen: Schultern, oberer Rücken
Beschreibung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Hanteln nach oben und aussen, sodass Ihre Arme ein "Y" formen. Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern während der Bewegung nach unten und vermeiden Sie, dass sie sich in Richtung der Ohren bewegen, um den Fokus auf die hinteren Schultern zu legen.
Y-T-W-L Raises
Muskelgruppen: Schultern, oberer Rücken
Beschreibung: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Schrägbank und führen Sie nacheinander Hebebewegungen in der Form eines "Y", "T", "W" und "L" aus, um verschiedene Teile der Schultermuskulatur zu aktivieren.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern unten und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung, um Überlastungen zu vermeiden.
Zercher Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Langhantel in den Armbeugen vor Ihrer Brust und stehen Sie schulterbreit. Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Die Haltung der Langhantel erfordert eine stabile Rumpfspannung. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um den unteren Rücken zu schützen.
Zottman Curl
Muskelgruppen: Bizeps, Unterarme
Beschreibung: Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Führen Sie eine Bizeps-Curl-Bewegung aus und drehen Sie die Handgelenke nach unten, während Sie das Gewicht absenken. Drehen Sie die Handflächen wieder nach oben, wenn Sie die Arme ausstrecken.
Profi Tipp: Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung, um die Unterarmmuskulatur zu stärken und eine vollständige Bizepsaktivierung zu gewährleisten.
Zercher Lunge
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Halten Sie eine Langhantel in der Armbeuge vor der Brust und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Senken Sie das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskulatur angespannt, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
