Glossar - W
Wall Sit (Wandsitz)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss
Beschreibung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie herunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und spannen Sie dabei den Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten.
Profi Tipp: Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand, um eine bessere Rumpfspannung zu erreichen, und halten Sie die Fersen fest auf dem Boden, um den Druck auf die Knie zu reduzieren.
Walking Lunge (Gehen mit Ausfallschritten)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen grossen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins nach oben und gehen Sie in den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies abwechselnd für die gewünschte Strecke.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskulatur angespannt, um die Balance zu verbessern und die Kniegelenke zu stabilisieren.
Windshield Wipers
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Obliques
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie die Beine gerade an und schwenken Sie sie kontrolliert von einer Seite zur anderen, ähnlich wie Scheibenwischer. Halten Sie die Beine zusammen und die Bewegung langsam.
Profi Tipp: Halten Sie die Schultern fest am Boden, um die Bauchmuskulatur besser zu isolieren und die Rumpfstabilität zu fördern.
Weighted Sit-Up
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe vor der Brust. Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie in eine sitzende Position kommen, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie den unteren Rücken stabil, um den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu legen und Verletzungen zu vermeiden.
Windmills
Muskelgruppen: Rumpf, seitliche Bauchmuskulatur, Schultern
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit und halten Sie eine Hantel in einer Hand über dem Kopf. Drehen Sie den Oberkörper leicht zur Seite und berühren Sie mit der freien Hand den Fuss auf der gegenüberliegenden Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Profi Tipp: Halten Sie die Hantel stabil über dem Kopf und führen Sie die Bewegung langsam aus, um die Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf zu verbessern.
