Glossar - A
Ab Rollout (Bauchrollen)
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, unterer Rücken
Beschreibung: Knien Sie sich hin und greifen Sie das Ab-Rad mit beiden Händen. Rollen Sie das Rad langsam nach vorne, während Sie die Bauchmuskulatur anspannen und die Hüfte stabil halten. Rollen Sie so weit nach vorne, wie Ihre Rumpfkraft es zulässt, ohne den Rücken durchhängen zu lassen. Ziehen Sie das Rad wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht.
Profi Tipp: Spannen Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um den unteren Rücken zu schützen und eine maximale Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu erreichen.
Arnold Press
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zum Körper. Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie die Handgelenke nach aussen drehen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zurück, während Sie die Handgelenke in die Ausgangsposition drehen.
Profi Tipp: Kontrollieren Sie die Bewegung in jeder Phase und vermeiden Sie Schwung, um eine präzise Ausführung zu gewährleisten und die Schultermuskulatur optimal zu belasten.
Assisted Pull-Up
Muskelgruppen: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps
Beschreibung: Verwenden Sie eine Maschine oder ein Widerstandsband, um bei der Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Halten Sie sich an der Stange mit einem breiten Griff fest und ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich langsam wieder ab.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um die Rückenmuskeln besser zu aktivieren.
Atlas Stone Lift (Atlasstein-Heben)
Muskelgruppen: Rumpf, Beine, Rücken
Beschreibung: Legen Sie einen schweren, kugelförmigen Stein zwischen Ihre Beine. Umfassen Sie den Stein und ziehen Sie ihn auf Ihren Schoss. Positionieren Sie den Stein auf Ihren Oberschenkeln und heben Sie ihn dann auf eine Plattform oder Schultern.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und arbeiten Sie hauptsächlich mit den Beinen und der Hüfte, um Verletzungen zu vermeiden.
