Glossar- B
Back Extension (Rückenstrecker)
Muskelgruppen: Unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Rückenstrecker-Bank, sodass Ihre Hüfte leicht über die Polsterung hinausragt. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie eine leichte Hantel. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert nach unten, indem Sie die Hüfte beugen. Heben Sie den Oberkörper wieder an, bis er in einer Linie mit den Beinen ist. Halten Sie dabei den Rücken gerade.
Profi Tipp: Vermeiden Sie eine Überstreckung des Rückens, um unnötige Belastungen auf die Wirbelsäule zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Rückenstrecker und Gesässmuskeln.
Back Squat (Kniebeuge mit Langhantel)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rückenstrecker
Beschreibung: Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Teil der Schultern und stehen Sie schulterbreit. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Ball Slam (Medizinball-Schlag)
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und schlagen Sie ihn mit voller Kraft auf den Boden, indem Sie dabei in die Hocke gehen. Heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie die Bewegung.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Kraft aus den Beinen und der Hüfte, um mehr Power in den Schlag zu legen.
Band Pull Apart
Muskelgruppen: Rücken, Schultern
Beschreibung: Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme nach aussen führen.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
Barbell Row (Langhantelrudern)
Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Beschreibung: Beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen. Ziehen Sie die Hantel zur unteren Brust, während Sie die Ellbogen nah am Körper halten.
Profi Tipp: Vermeiden Sie ein Rundrücken und halten Sie den Rücken während der Bewegung flach.
Battle Ropes
Muskelgruppen: Schultern, Rumpf, Arme
Beschreibung: Greifen Sie die Enden der Seile, stehen Sie schulterbreit und schlagen Sie die Seile abwechselnd oder gleichzeitig auf den Boden.
Profi Tipp: Halten Sie die Bewegung rhythmisch und dynamisch, um den Kreislauf und die Muskulatur gleichzeitig zu fordern.
Bear Crawl (Bärenkrabbeln)
Muskelgruppen: Rumpf, Schultern, Beine
Beschreibung: Begeben Sie sich in eine Vierfüsslerposition, heben Sie die Knie leicht an und bewegen Sie sich auf Händen und Füssen vorwärts, indem Sie diagonale Bewegungen machen (rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt).
Profi Tipp: Halten Sie den Rumpf angespannt und vermeiden Sie es, die Hüfte zu stark anzuheben.
Bench Press (Bankdrücken)
Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps
Beschreibung: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Senken Sie die Stange langsam zur Mitte Ihrer Brust ab, während Sie die Ellbogen leicht schräg nach aussen führen. Drücken Sie die Hantel kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen und in die Bank zu drücken, um Stabilität zu schaffen und die Brustmuskeln besser zu aktivieren.
Bent-Over Lateral Raise
Muskelgruppen: hintere Schultern, oberer Rücken
Beschreibung: Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Arme kontrolliert ab.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken flach und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden.
Bicep Curl (Bizeps-Curl)
Muskelgruppen: Bizeps
Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die Spannung im Bizeps aufrecht.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie Schwung aus dem Oberkörper, um die Belastung auf den Bizeps zu konzentrieren.
Box Jump
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich vor eine Box oder Plattform. Springen Sie mit beiden Füssen gleichzeitig auf die Box und landen Sie weich auf den Fusssohlen. Steigen Sie kontrolliert wieder herunter.
Profi Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine weiche Landung, um die Gelenke zu schonen.
Bulgarian Split Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, hintere Oberschenkel
Beschreibung: Stellen Sie einen Fuss auf eine Bank hinter sich und beugen Sie das vordere Bein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Bauch angespannt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
