Glossar- D
Deadlift (Kreuzheben)
Muskelgruppen: Unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker
Beschreibung: Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand hinter eine Langhantel und greifen Sie sie mit einem Obergriff oder gemischten Griff. Heben Sie die Hantel an, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Rücken gerade halten. Bringen Sie die Hantel nah an den Schienbeinen entlang nach oben, bis der Oberkörper aufrecht ist. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und vermeiden Sie ein Rundrücken, um Verletzungen zu verhindern und den unteren Rücken effektiv zu trainieren.
Decline Bench Press (Negativ-Bankdrücken)
Muskelgruppen: Untere Brust, Trizeps, Schultern
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine negativ geneigte Bank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Drücken Sie die Hantel von der unteren Brust nach oben und senken Sie sie kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um die Stabilität zu erhöhen und den unteren Brustbereich gezielt zu trainieren.
Dips
Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern
Beschreibung: Stützen Sie sich auf parallelen Stangen ab und lassen Sie die Beine nach unten hängen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich anschliessend wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Profi Tipp: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um mehr die Brustmuskulatur zu beanspruchen, oder bleiben Sie aufrecht, um den Fokus stärker auf den Trizeps zu legen.
Dragon Flag
Muskelgruppen: Bauch, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie sich hinter dem Kopf an der Bank fest. Heben Sie die Beine und den Rumpf, sodass der Körper in einer geraden Linie steht. Senken Sie den Körper langsam wieder ab, ohne den Rücken auf die Bank zu legen.
Profi Tipp: Halten Sie die Spannung im gesamten Körper, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen und den unteren Rücken zu schützen.
