Glossar- S
Shoulder Press (Schulterdrücken)
Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Beschreibung: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Profi Tipp: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Rumpf aktiv anspannen. Dies schützt den unteren Rücken und hält die Spannung auf den Schultermuskeln.
Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)
Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Unterarm. Heben Sie die Hüfte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position und spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur an.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüfte oben, um die seitliche Bauchmuskulatur besser zu trainieren, und vermeiden Sie, dass die Schulter in Richtung Ohr gezogen wird.
Sit-Up
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Rumpf
Beschreibung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie in eine sitzende Position kommen, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung stabil, um den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu legen und den unteren Rücken zu schonen.
Skater Jump
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Springen Sie von einem Bein auf das andere, während Sie das freie Bein hinter dem Standbein schwingen. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen, und landen Sie kontrolliert.
Profi Tipp: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen, und nutzen Sie die Arme, um den Schwung zu unterstützen.
Squat (Kniebeuge)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stehen Sie schulterbreit und drehen Sie die Zehen leicht nach aussen. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Gehen Sie so tief in die Knie, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, dass die Knie beim Absenken nicht über die Zehen hinausragen, um die Gelenke zu schonen und die Belastung auf die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur zu fokussieren.
Step-Up
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform oder Bank und setzen Sie einen Fuss darauf. Drücken Sie sich mit dem Fuss nach oben, bis das Standbein gestreckt ist, und senken Sie sich dann wieder kontrolliert ab.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und das Gewicht auf der Ferse des Standbeins, um die Knie zu entlasten.
Single-Leg Deadlift
Muskelgruppen: Hintere Oberschenkel, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und senken Sie das Gewicht ab, während Sie das freie Bein nach hinten strecken. Halten Sie den Rücken gerade und kehren Sie kontrolliert in die aufrechte Position zurück.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, das Standbein leicht gebeugt zu halten und den Rumpf angespannt, um die Balance zu verbessern und den unteren Rücken zu schützen.
Smith Machine Squat
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Stellen Sie sich unter die Stange der Smith-Maschine, die auf Schulterhöhe eingestellt ist. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie die Stange halten und das Gewicht über die Fersen tragen. Drücken Sie sich zurück nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind.
Profi Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und die Knie in Richtung der Zehen, um die Gelenke zu schonen und die Beinmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Sled Push (Schlittenstossen)
Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäss, Rumpf
Beschreibung: Lehnen Sie sich gegen einen Schlitten und schieben Sie ihn mit voller Kraft nach vorne, während Sie in eine Sprintposition gehen. Die Knie sollten dabei hochgezogen und der Rumpf angespannt sein.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Hüftkraft und halten Sie den Rücken gerade, um die Kraftübertragung zu optimieren.
Spiderman Plank
Muskelgruppen: Rumpf, Bauch, Schultern
Beschreibung: Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Händen. Ziehen Sie ein Knie seitlich in Richtung Ellbogen, ohne die Hüfte zu drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Profi Tipp: Halten Sie die Hüfte stabil und vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben, um die Bauchmuskeln intensiver zu beanspruchen.
