Glossar- C
Cable Crossover
Muskelgruppen: Brust
Beschreibung: Stellen Sie sich mittig zwischen zwei Kabelzüge und greifen Sie die Griffe mit leicht gebeugten Armen. Ziehen Sie die Griffe nach vorne und unten zusammen, sodass sich die Hände vor Ihrem Körper treffen und die Brustmuskeln maximal angespannt sind. Lassen Sie die Kabel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um eine bessere Muskelspannung in der Brust zu erzielen.
Calf Raise (Wadenheben)
Muskelgruppen: Waden
Beschreibung: Stellen Sie sich aufrecht auf eine erhöhte Plattform oder auf den Boden, sodass die Fersen frei sind. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, bis die Waden maximal kontrahiert sind. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab, bis sie leicht unter der Plattform sind.
Profi Tipp: Halten Sie am oberen Punkt für ein bis zwei Sekunden inne, um die maximale Kontraktion der Wadenmuskulatur zu spüren, bevor Sie die Fersen wieder absenken.
Cat-Cow Stretch
Muskelgruppen: Rücken, Bauch
Beschreibung: Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Wölben Sie den Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust (Cat-Position), dann senken Sie den Rücken ab und heben den Kopf (Cow-Position). Wiederholen Sie diesen fliessenden Wechsel mehrmals.
Profi Tipp: Atmen Sie ein, wenn Sie in die Cow-Position gehen, und aus, wenn Sie in die Cat-Position wechseln, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
Chest Fly
Muskelgruppen: Brust
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Senken Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen zur Seite ab, bis die Arme auf Schulterhöhe sind. Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben, bis die Hände über der Brust zusammenkommen.
Profi Tipp: Vermeiden Sie es, die Arme zu weit abzusenken, um die Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.
Chin-Up
Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, oberer Rücken
Beschreibung: Greifen Sie eine Klimmzugstange im schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper). Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über die Stange reicht, und senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Profi Tipp: Achten Sie darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen, um eine maximale Aktivierung der Rückenmuskulatur zu erreichen.
Clean and Press
Muskelgruppen: Ganzkörper (Beine, Rumpf, Schultern)
Beschreibung: Greifen Sie eine Langhantel und heben Sie sie vom Boden, indem Sie die Hüfte nach vorne stossen. Bringen Sie die Hantel auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden.
Profi Tipp: Nutzen Sie die Hüftkraft beim Heben, um die Bewegung zu beschleunigen und den Schwung effizient zu nutzen.
Climbing Rope
Muskelgruppen: Rumpf, Bizeps, Rücken
Beschreibung: Klettern Sie an einem dicken Seil, indem Sie Ihre Beine um das Seil wickeln und mit den Armen hochziehen. Nutzen Sie die Beine, um den Körper zu stabilisieren und das Gewicht zu verlagern.
Profi Tipp: Greifen Sie das Seil fest und ziehen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung hoch, um die Griffkraft zu verbessern.
Close-Grip Bench Press
Muskelgruppen: Trizeps, Brust
Beschreibung: Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel schulterbreit. Drücken Sie die Hantel von der Brust nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sie wieder ab.
Profi Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.
Cossack Squat
Muskelgruppen: Adduktoren, Quadrizeps, Gesäss
Beschreibung: Stehen Sie mit den Beinen weit auseinander und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein gestreckt zur Seite halten. Senken Sie das Gesäss, bis das belastete Bein gebeugt ist, und das gestreckte Bein flach bleibt.
Profi Tipp: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drehen Sie den Fuss des gestreckten Beins leicht nach oben, um die Mobilität in den Hüften zu verbessern.
