Glossário

Glossário de Fitness: Os 100 exercícios mais importantes

Você já se perguntou o que significam todos esses exercícios de fitness como Burpees, Squats, Plank, entre outros, e como executá-los corretamente? No meu glossário, você encontra as respostas! Aqui estão explicados os 100 exercícios mais populares, de A a Z – perfeito para ampliar seu conhecimento e melhorar seu treino.

Ab Rollout (Rolo abdominal)

Grupos Musculares: Abdômen, lombar
Descrição: Ajoelhe-se e segure a roda abdominal com ambas as mãos. Role lentamente a roda para frente enquanto mantém o abdômen contraído e os quadris estáveis. Role o máximo que sua força de tronco permitir, sem deixar as costas arquearem. Puxe a roda de volta para a posição inicial, mantendo a tensão no abdômen.
Dica Pro: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a lombar e maximizar a ativação do tronco.

Arnold Press

Grupos Musculares: Ombros, tríceps
Descrição: Sente-se em um banco com encosto e segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Pressione os halteres para cima enquanto gira os punhos para fora, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente no final do movimento. Abaixe os halteres lentamente, girando os punhos de volta à posição inicial.
Dica Pro: Controle o movimento em cada fase e evite balanços para garantir uma execução precisa e maximizar o trabalho nos ombros.

Assisted Pull-Up (Barra assistida)

Grupos Musculares: Latíssimo do dorso, parte superior das costas, bíceps
Descrição: Utilize uma máquina ou uma faixa de resistência para auxiliar na subida. Segure-se na barra com uma pegada larga e puxe-se para cima até que o queixo fique acima da barra. Desça lentamente.
Dica Pro: Concentre-se em juntar as escápulas no ponto mais alto para ativar melhor os músculos das costas.

Atlas Stone Lift (Levantamento de pedra Atlas)

Grupos Musculares: Tronco, pernas, costas
Descrição: Posicione uma pedra pesada e esférica entre suas pernas. Envolva a pedra e levante-a até seu colo. Coloque-a sobre as coxas e, em seguida, levante-a até uma plataforma ou seus ombros.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e use principalmente as pernas e os quadris para evitar lesões.

Back Extension (Extensão Lombar)

Grupos Musculares: Lombar, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Deite-se de bruços em um banco de extensão lombar, de modo que o quadril fique levemente além do apoio. Cruze os braços à frente do peito ou segure um haltere leve. Flexione o quadril para baixar o tronco de forma controlada e, em seguida, eleve-o até que fique alinhado com as pernas. Mantenha as costas retas.
Dica Pro: Evite a hiperextensão das costas para reduzir a pressão na coluna. Concentre-se na contração dos músculos lombares e glúteos.

Back Squat (Agachamento com Barra)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, lombar
Descrição: Coloque uma barra sobre a parte superior dos ombros e posicione os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se de volta para a posição inicial pelos calcanhares.
Dica Pro: Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o tronco ereto.

Ball Slam (Arremesso de Bola Medicinal)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Segure uma bola medicinal acima da cabeça e jogue-a no chão com força, enquanto flexiona os joelhos. Pegue a bola e repita o movimento.
Dica Pro: Use a força das pernas e quadril para dar mais potência ao arremesso.

Band Pull Apart

Grupos Musculares: Costas, ombros
Descrição: Segure uma faixa de resistência com ambas as mãos na frente do corpo. Puxe a faixa, afastando os braços e juntando as escápulas.
Dica Pro: Realize o movimento de forma controlada e evite elevar os ombros.

Barbell Row (Remada com Barra)

Grupos Musculares: Costas, bíceps, ombros traseiros
Descrição: Incline-se levemente à frente e segure uma barra com ambas as mãos. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Dica Pro: Evite arquear as costas e mantenha-as retas durante o movimento.

Battle Ropes

Grupos Musculares: Ombros, tronco, braços
Descrição: Segure as extremidades das cordas com os pés afastados na largura dos ombros e balance as cordas alternadamente ou simultaneamente contra o chão.
Dica Pro: Mantenha o movimento rítmico e dinâmico para trabalhar o sistema cardiovascular e a musculatura ao mesmo tempo.

Bear Crawl (Rastejamento do Urso)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Posicione-se em quatro apoios, levante levemente os joelhos e mova-se para frente em diagonais (braço direito com perna esquerda e vice-versa).
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite elevar excessivamente o quadril.

Bench Press (Supino)

Grupos Musculares: Peito, ombros, tríceps
Descrição: Deite-se de costas em um banco e segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o meio do peito, com os cotovelos ligeiramente para fora, e depois empurre-a para cima.
Dica Pro: Mantenha as escápulas juntas e pressionadas no banco para maior estabilidade e ativação do peitoral.

Bent-Over Lateral Raise (Elevação Lateral Inclinada)

Grupos Musculares: Ombros traseiros, parte superior das costas
Descrição: Incline-se levemente para frente, segure um haltere em cada mão e eleve os braços lateralmente até ficarem paralelos ao chão. Abaixe os braços de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e evite o uso de balanço para executar o movimento.

Bicep Curl (Rosca Bíceps)

Grupos Musculares: Bíceps
Descrição: Fique em pé e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente. Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, sem mover os braços superiores. Abaixe os halteres lentamente, mantendo a tensão no bíceps.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite o uso de balanço para concentrar o esforço no bíceps.

Box Jump (Salto na Caixa)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique de frente para uma caixa ou plataforma. Salte com ambos os pés ao mesmo tempo sobre a caixa e pouse suavemente sobre as solas dos pés. Desça com cuidado.
Dica Pro: Foque em uma aterrissagem suave para proteger as articulações.

Bulgarian Split Squat (Afundo Búlgaro)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Coloque um pé em um banco atrás de você e flexione a perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Empurre-se de volta para cima pelo calcanhar da perna da frente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído para melhorar o equilíbrio.

Cable Crossover

Grupos Musculares: Peito
Descrição: Fique posicionado entre duas polias de cabo e segure as alças com os braços levemente dobrados. Puxe as alças para frente e para baixo, unindo as mãos à frente do corpo para maximizar a contração dos músculos peitorais. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e foque em movimentos lentos e controlados para uma melhor ativação dos músculos do peito.

Calf Raise (Elevação de Panturrilhas)

Grupos Musculares: Panturrilhas
Descrição: Fique em pé sobre uma plataforma elevada ou diretamente no chão, com os calcanhares suspensos. Eleve-se lentamente nas pontas dos pés até contrair ao máximo as panturrilhas. Abaixe os calcanhares de volta até ficarem levemente abaixo da plataforma.
Dica Pro: Segure no ponto máximo por um a dois segundos para intensificar a contração antes de descer.

Cat-Cow Stretch (Alongamento Gato-Vaca)

Grupos Musculares: Costas, abdômen
Descrição: Fique na posição de quatro apoios. Arqueie as costas e leve o queixo ao peito (posição de Gato), depois abaixe as costas e eleve a cabeça (posição de Vaca). Repita esse movimento fluido várias vezes.
Dica Pro: Inspire ao fazer a posição Vaca e expire ao fazer a posição Gato para intensificar o alongamento.

Chest Fly (Crucifixo)

Grupos Musculares: Peito
Descrição: Deite-se em um banco e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe os halteres lateralmente com os braços levemente flexionados até ficarem na altura dos ombros. Em seguida, traga os halteres de volta acima do peito.
Dica Pro: Não abaixe os braços demais para proteger os ombros e focar nos músculos peitorais.

Chin-Up

Grupos Musculares: Bíceps, latíssimo do dorso, parte superior das costas
Descrição: Segure a barra de pull-up com uma pegada supinada (palmas voltadas para você) na largura dos ombros. Puxe-se até o queixo passar da barra e desça de forma controlada.
Dica Pro: Concentre-se em juntar as escápulas no topo para uma melhor ativação das costas.

Clean and Press

Grupos Musculares: Corpo inteiro (pernas, tronco, ombros)
Descrição: Pegue uma barra e levante-a do chão, impulsionando o quadril para frente. Leve a barra à altura dos ombros e, em seguida, pressione-a acima da cabeça até estender os braços. Abaixe a barra de volta ao chão com controle.
Dica Pro: Utilize a força do quadril para acelerar o movimento e aproveite o impulso de forma eficiente.

Climbing Rope (Subida em Corda)

Grupos Musculares: Tronco, bíceps, costas
Descrição: Suba uma corda grossa envolvendo-a com as pernas para estabilizar e usando os braços para se puxar para cima. Utilize as pernas para ajudar na estabilidade e controle do peso.
Dica Pro: Segure a corda firmemente e suba de maneira controlada para melhorar a força de pegada.

Close-Grip Bench Press (Supino com Pegada Fechada)

Grupos Musculares: Tríceps, peito
Descrição: Deite-se em um banco e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Pressione a barra a partir do peito até estender os braços, depois abaixe-a novamente.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para focar mais no tríceps.

Cossack Squat

Grupos Musculares: Adutores, quadríceps, glúteos
Descrição: Fique com as pernas afastadas e transfira o peso para uma perna, enquanto a outra permanece estendida para o lado. Abaixe o quadril até que a perna de suporte esteja flexionada e a perna estendida permaneça reta.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e gire o pé da perna estendida levemente para cima para melhorar a mobilidade dos quadris.

Deadlift (Levantamento Terra)

Grupos Musculares: Lombar, glúteos, posteriores da coxa, eretores da coluna
Descrição: Posicione-se com os pés na largura dos ombros atrás de uma barra e segure-a com uma pegada pronada ou mista. Levante a barra empurrando o quadril para frente e mantendo as costas retas. Mantenha a barra próxima às canelas enquanto levanta até que o tronco fique ereto. Abaixe a barra controladamente, deslocando o quadril para trás.
Dica Pro: Mantenha as costas retas durante todo o movimento e evite arredondá-las para prevenir lesões e treinar a lombar de forma eficaz.

Decline Bench Press (Supino Inclinado Negativo)

Grupos Musculares: Peitoral inferior, tríceps, ombros
Descrição: Deite-se em um banco inclinado negativamente e segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a dos ombros. Pressione a barra da altura do peito inferior para cima e abaixe-a controladamente de volta.
Dica Pro: Junte as escápulas para aumentar a estabilidade e focar melhor na parte inferior do peitoral.

Dips

Grupos Musculares: Peito, tríceps, ombros
Descrição: Apoie-se em barras paralelas com as pernas soltas para baixo. Desça o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão, e depois empurre-se de volta para cima até quase estender os braços.
Dica Pro: Incline-se levemente para a frente para acionar mais o peitoral ou mantenha-se ereto para focar mais no tríceps.

Dragon Flag

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se em um banco e segure-se atrás da cabeça. Eleve as pernas e o tronco formando uma linha reta com o corpo. Abaixe lentamente sem tocar as costas no banco.
Dica Pro: Mantenha a tensão em todo o corpo para controlar o movimento e proteger a lombar.

Elliptical Trainer (Elíptico)

Grupos Musculares: Corpo inteiro (cardio)
Descrição: Suba no elíptico e posicione os pés nos pedais. Segure as alças e comece a mover os pedais de maneira circular e constante, enquanto empurra e puxa as alças. Este movimento simula uma combinação de corrida e subida de escadas, sendo suave para as articulações.
Dica Pro: Mantenha os ombros relaxados e o tronco ereto para facilitar a respiração e melhorar o desempenho cardiovascular.

Elevated Push-Up (Flexão Elevada)

Grupos Musculares: Peito, ombros, tríceps, tronco
Descrição: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou step, e realize uma flexão. O ângulo elevado facilita o exercício, ideal para iniciantes ou para um foco maior na parte inferior do peito.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite que o quadril desça para garantir a forma correta.

Eccentric Squat (Agachamento Excêntrico)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Faça um agachamento, descendo lentamente e de forma controlada (3-5 segundos) e depois impulsione-se para cima com explosão.
Dica Pro: Controle a descida lenta para otimizar a carga nos músculos e prevenir lesões.

Face Pull

Grupos Musculares: Ombros, trapézio, parte superior das costas
Descrição: Fique em frente a uma máquina de cabos com uma alça de corda. Puxe a corda em direção ao rosto, levando os cotovelos para fora e para cima, e juntando as escápulas. A posição final deve formar um "W" com os braços.
Dica Pro: Mantenha os ombros para baixo e evite empurrar a cabeça para frente para uma melhor ativação da parte posterior dos ombros.

Farmer's Walk (Caminhada do Fazendeiro)

Grupos Musculares: Antebraços, ombros, tronco
Descrição: Segure um haltere ou kettlebell pesado em cada mão e caminhe em linha reta, mantendo o tronco ereto e os ombros para trás. O movimento deve ser lento e controlado para estabilizar a musculatura.
Dica Pro: Mantenha o abdômen contraído para aumentar a estabilidade do tronco e proteger a lombar.

Flutter Kicks (Chutes Alternados)

Grupos Musculares: Abdômen, flexores do quadril
Descrição: Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos sob a lombar. Levante ligeiramente ambas as pernas e mova-as alternadamente para cima e para baixo em um movimento contínuo.
Dica Pro: Mantenha a lombar pressionada no chão para garantir uma posição estável do tronco e evitar lesões.

Front Squat (Agachamento Frontal)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Segure uma barra na frente dos ombros, em posição de rack frontal, e posicione os pés na largura dos ombros. Abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre-se para cima pelos calcanhares.
Dica Pro: Mantenha o tronco o mais ereto possível para proteger os joelhos e focar nos quadríceps.

Face Down Superman

Grupos Musculares: Lombar, glúteos
Descrição: Deite-se de bruços e estenda os braços para a frente. Levante os braços, pernas e peito simultaneamente do chão, segure a posição por um momento e depois abaixe-os novamente.
Dica Pro: Contraia os glúteos e a lombar para manter a tensão no tronco e executar o movimento de forma eficaz.

Goblet Squat (Agachamento com Haltere)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Segure um kettlebell ou haltere com ambas as mãos à frente do peito, com os cotovelos apontando para baixo. Posicione os pés na largura dos ombros e flexione os joelhos enquanto empurra o quadril para trás. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas, se sua mobilidade permitir. Empurre-se para cima pelos calcanhares até a posição inicial.
Dica Pro: Certifique-se de que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés para proteger as articulações e focar a tensão na musculatura das pernas.

Good Morning

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, lombar, glúteos
Descrição: Coloque uma barra nos ombros superiores e posicione os pés na largura dos ombros. Flexione o quadril para frente, mantendo as costas retas, até que o tronco fique paralelo ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e evite arredondá-las para proteger a lombar.

Hammer Curl

Grupos Musculares: Bíceps, antebraços
Descrição: Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Flexione os cotovelos para levantar os halteres até a altura dos ombros, sem mover os braços superiores. Abaixe os halteres lentamente e de forma controlada.
Dica Pro: Realize o movimento lentamente, especialmente ao abaixar, para intensificar o treino dos antebraços e aumentar a tensão nos bíceps.

Hip Thrust

Grupos Musculares: Glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Sente-se com as costas apoiadas em um banco e coloque um haltere sobre o quadril. Apoie as escápulas no banco e mantenha os pés firmes no chão. Empurre o quadril para cima até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta. Mantenha a contração por um momento e abaixe o quadril lentamente.
Dica Pro: Mantenha os pés na largura do quadril e gire levemente os dedos para fora para ativar melhor os glúteos.

Hollow Hold

Grupos Musculares: Abdômen
Descrição: Deite-se de costas, eleve ligeiramente as pernas e os braços e pressione a lombar contra o chão. Mantenha a posição, sustentando a tensão nos músculos abdominais.
Dica Pro: Mantenha o abdômen firme e evite arquear as costas para maximizar a ativação do abdômen.

Hanging Leg Raise (Elevação de Pernas Suspensas)

Grupos Musculares: Abdômen, flexores do quadril
Descrição: Pendure-se em uma barra de pull-up e eleve as pernas estendidas até a altura do quadril. Abaixe as pernas de forma controlada, sem utilizar impulso.
Dica Pro: Mantenha o tronco estável e evite balançar com os ombros para focar nos músculos abdominais.

Inchworm (Verme de Inchworm)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Fique em pé e incline-se para a frente até que as mãos toquem o chão. Caminhe com as mãos para frente até alcançar a posição de prancha. Realize uma flexão de braço (opcional) e, em seguida, caminhe com os pés em direção às mãos. Repita o movimento.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme durante todo o movimento para melhorar a estabilidade e proteger os ombros.

Isometric Hold (Exercício de Isometria)

Grupos Musculares: Dependente da posição, por exemplo, tronco (em pranchas), pernas (em agachamentos contra a parede)
Descrição: Segure uma posição em que os músculos fiquem sob tensão, sem movimento visível. Um exemplo é segurar uma prancha ou um agachamento contra a parede.
Dica Pro: Foque na respiração e mantenha a tensão no músculo-alvo para aumentar a resistência.

Jump Squat (Agachamento com Salto)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e faça um agachamento. Salte explosivamente para cima e pouse suavemente na posição inicial, pronto para realizar o próximo agachamento.
Dica Pro: Foque em uma aterrissagem suave para proteger as articulações e reduzir o impacto.

Jumping Jacks (Polichinelos)

Grupos Musculares: Corpo inteiro, cardio
Descrição: Fique em pé, salte e abra as pernas ao mesmo tempo em que eleva os braços sobre a cabeça. Salte de volta para a posição inicial, fechando as pernas e abaixando os braços para os lados. Execute o movimento de forma rítmica e contínua.
Dica Pro: Tente pousar sobre a ponta dos pés para proteger as articulações e manter a suavidade da movimentação.

Kettlebell Swing

Grupos Musculares: Glúteos, posteriores da coxa, tronco
Descrição: Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma kettlebell com ambas as mãos. Flexione levemente os joelhos e balance a kettlebell entre as pernas para trás, empurrando o quadril para trás. Impulsione o quadril para frente para balançar a kettlebell até a altura dos ombros. Mantenha os braços relaxados e deixe o movimento do quadril fazer o trabalho.
Dica Pro: A força deve vir do quadril, e não dos braços. Mantenha as costas retas para evitar lesões.

Knee Tucks (Elevação de Joelhos)

Grupos Musculares: Abdômen
Descrição: Sente-se em um banco, incline-se levemente para trás e levante as pernas. Puxe os joelhos em direção ao peito e estenda as pernas novamente sem tocar o chão. Mantenha o movimento controlado para preservar a tensão nos abdominais.
Dica Pro: Contraia o abdômen e evite inclinar o tronco excessivamente para trás para melhor controle.

Kettlebell Goblet Clean

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Segure uma kettlebell à frente do corpo e, com um movimento rápido do quadril, traga-a para a posição ereta em frente ao peito. O impulso do quadril deve ser a principal fonte de força para mover a kettlebell para cima.
Dica Pro: Pratique o movimento devagar para garantir que a kettlebell esteja corretamente posicionada antes de aumentar a velocidade.

Lat Pulldown (Puxada no Pulley)

Grupos Musculares: Latíssimo do dorso, parte superior das costas, bíceps
Descrição: Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra e segure-a com uma pegada ampla. Puxe a barra em direção ao peito, juntando as escápulas e levando os cotovelos para baixo e para trás. Devolva a barra à posição inicial de forma controlada, mantendo o tronco estável.
Dica Pro: Mantenha o tronco imóvel e use todo o alcance do movimento para ativar plenamente os músculos das costas.

Leg Press (Leg Press)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Sente-se em uma máquina leg press e posicione os pés na largura dos ombros na plataforma. Empurre a plataforma para cima até que as pernas estejam quase estendidas, e então abaixe-a lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Dica Pro: Direcione os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés para proteger as articulações e otimizar o trabalho dos músculos das pernas.

Leg Curl (Flexora de Pernas)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa
Descrição: Deite-se de bruços em uma máquina de flexora e posicione os calcanhares sob o apoio. Flexione os joelhos para trazer os calcanhares em direção aos glúteos e depois retorne o peso de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha os quadris pressionados no apoio para concentrar o foco nos posteriores da coxa.

Leg Raise (Elevação de Pernas)

Grupos Musculares: Abdômen, flexores do quadril
Descrição: Deite-se de costas e eleve as pernas estendidas até formarem um ângulo de 90 graus com o tronco. Abaixe as pernas lentamente sem tocar o chão para manter a tensão nos músculos abdominais.
Dica Pro: Pressione a lombar no chão durante toda a execução para manter o tronco estável.

Lunge (Afundo)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Dê um grande passo à frente e abaixe o joelho de trás até quase tocar o chão. O joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo. Empurre-se de volta à posição inicial usando a perna da frente e alterne as pernas.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e olhe para a frente para melhorar o equilíbrio e garantir a segurança na execução.

Machine Shoulder Press (Prensa de Ombros na Máquina)

Grupos Musculares: Ombros, tríceps
Descrição: Sente-se na máquina de prensa para ombros e segure as alças. Empurre o peso para cima até que os braços estejam quase completamente estendidos e abaixe-o lentamente até a altura dos ombros.
Dica Pro: Evite arquear a lombar, mantendo o tronco firme e uma postura ereta.

Mountain Climbers (Escaladores)

Grupos Musculares: Tronco, abdômen, pernas
Descrição: Comece em posição de prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta. Puxe rapidamente um joelho em direção ao peito e alterne as pernas, simulando uma corrida no lugar. Mantenha o tronco estável e evite que o quadril desça.
Dica Pro: Mantenha um ritmo constante e o tronco alinhado para treinar eficazmente a musculatura abdominal.

Nordic Hamstring Curl

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos
Descrição: Ajoelhe-se e fixe os pés sob uma barra ou peça de equipamento, ou peça ajuda a um parceiro. Abaixe o tronco lentamente para frente, contraindo os posteriores da coxa, e puxe-se de volta para cima.
Dica Pro: Mantenha o quadril alinhado com o tronco para concentrar o esforço nos posteriores da coxa.

Nordic Curl (Flexora Nórdica)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos
Descrição: Ajoelhe-se e prenda os pés sob um objeto fixo ou peça ajuda de um parceiro. Abaixe o tronco para frente de maneira controlada, contraindo os músculos posteriores da coxa. Puxe-se de volta para cima ou utilize os braços para se amparar.
Dica Pro: Mantenha o quadril estendido para focar nos posteriores da coxa e evitar sobrecarregar a lombar.

Neck Bridge (Ponte para o Pescoço)

Grupos Musculares: Pescoço, tronco
Descrição: Deite-se de costas e apoie a cabeça no chão. Eleve o corpo lentamente até que apenas a cabeça e os pés toquem o chão. Mantenha a posição.
Dica Pro: Realize este exercício somente se tiver uma musculatura cervical bem desenvolvida para evitar lesões.

Overhead Squat (Agachamento com Barra sobre a Cabeça)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, ombros, tronco
Descrição: Segure uma barra sobre a cabeça com os braços estendidos e realize um agachamento. Os braços devem permanecer esticados durante todo o movimento para manter a barra estável sobre a cabeça.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e ative as escápulas, juntando-as para melhorar a estabilidade.

Overhead Carry (Caminhada com Peso sobre a Cabeça)

Grupos Musculares: Ombros, tronco, pernas
Descrição: Segure um haltere ou kettlebell com o braço estendido acima da cabeça e caminhe uma determinada distância. O tronco deve permanecer estável e o braço esticado.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite arquear as costas para proteger os ombros e a lombar.

Plank (Prancha)

Grupos Musculares: Tronco, abdômen, lombar
Descrição: Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, elevando o corpo para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha as costas retas e evite que o quadril desça. Segure a posição pelo máximo de tempo possível.
Dica Pro: Contraia os músculos do abdômen e dos glúteos para estabilizar as costas e aumentar a resistência na posição.

Pull-Up (Barra Fixa)

Grupos Musculares: Latíssimo do dorso, bíceps, parte superior das costas
Descrição: Segure a barra de pull-up com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros. Puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra e, em seguida, abaixe-se lentamente até que os braços estejam quase esticados.
Dica Pro: Concentre-se em juntar as escápulas no topo para uma ativação completa dos músculos das costas.

Pallof Press

Grupos Musculares: Tronco, abdômen
Descrição: Fixe uma faixa de resistência na altura do peito em um ponto fixo. Segure a faixa com ambas as mãos e empurre-a para frente a partir do peito, evitando a rotação do tronco. Mantenha a posição por um momento e retorne a faixa ao peito.
Dica Pro: Contraia bem os músculos abdominais para manter o tronco estável e desenvolver força anti-rotação.

Quadruped T-Spine Rotation (Rotação de Tórax em Quatro Apoios)

Grupos Musculares: Costas, tronco, ombros
Descrição: Posicione-se em quatro apoios. Coloque uma mão atrás da cabeça e gire o tronco, elevando o cotovelo em direção ao teto. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Dica Pro: Mantenha o movimento lento e controlado para melhorar a mobilidade da coluna torácica e dos ombros.

Quadruped Leg Extension (Extensão de Perna em Quatro Apoios)

Grupos Musculares: Glúteos, tronco
Descrição: Posicione-se em quatro apoios e estenda uma perna para trás, mantendo a estabilidade do quadril e do tronco. Abaixe a perna de forma controlada e repita do outro lado.
Dica Pro: Certifique-se de que o quadril permaneça estável durante toda a execução para maximizar a ativação dos músculos glúteos.

Renegade Row (Remada Renegada)

Grupos Musculares: Costas, tronco, ombros
Descrição: Fique em posição de prancha com uma haltere em cada mão. Puxe uma das halteres em direção ao tronco enquanto mantém o equilíbrio, depois abaixe-a de volta. Repita com o outro lado.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite que o quadril balance para os lados para trabalhar melhor a musculatura do tronco.

Reverse Fly (Crucifixo Invertido)

Grupos Musculares: Ombros traseiros, parte superior das costas
Descrição: Incline-se ligeiramente para a frente e segure um haltere em cada mão, com os braços levemente flexionados. Eleve os halteres lateralmente até a altura dos ombros e abaixe-os de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e junte as escápulas no topo do movimento para otimizar o trabalho dos ombros traseiros e das costas.

Romanian Deadlift (Levantamento Terra Romeno)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos, lombar
Descrição: Posicione-se com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas. Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás enquanto desce a barra ao longo das pernas, mantendo as costas retas. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, volte à posição inicial, movendo o quadril para frente.
Dica Pro: Mantenha a barra próxima ao corpo para reduzir a carga na lombar e foque em uma descida lenta para ativar os músculos posteriores da coxa.

Russian Twist (Torção Russa)

Grupos Musculares: Abdômen, oblíquos
Descrição: Sente-se no chão, incline ligeiramente o tronco para trás e levante as pernas. Segure um medicine ball ou haltere à frente do peito e gire o tronco para a direita e esquerda, movendo o peso de um lado para o outro.
Dica Pro: Mantenha os músculos abdominais contraídos e evite mover as pernas excessivamente para focar o exercício no tronco.

Shoulder Press (Desenvolvimento de Ombros)

Grupos Musculares: Ombros, tríceps
Descrição: Sente-se em um banco com encosto e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Empurre os halteres para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos, e abaixe-os lentamente de volta à altura dos ombros.
Dica Pro: Evite arquear a lombar, mantendo o tronco firme para proteger a região lombar e concentrar a tensão nos ombros.

Side Plank (Prancha Lateral)

Grupos Musculares: Oblíquos, tronco
Descrição: Deite-se de lado e apoie-se no antebraço. Eleve o quadril para formar uma linha reta com o corpo. Mantenha a posição contraindo o tronco.
Dica Pro: Mantenha o quadril elevado para intensificar o trabalho nos oblíquos e evite que o ombro suba em direção à orelha.

Sit-Up (Abdominal Completo)

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas, dobre os joelhos e posicione os pés no chão. Levante o tronco até chegar à posição sentada e, em seguida, desça de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha a lombar estável durante o movimento para focar nos abdominais e proteger a região lombar.

Skater Jump (Salto Lateral)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Salte de uma perna para a outra, levando a perna livre atrás da perna de apoio. Tente saltar o mais longe possível e pousar de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha os joelhos levemente flexionados para proteger as articulações e use os braços para impulsionar o movimento.

Squat (Agachamento)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos levemente voltados para fora. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, inclinando o tronco ligeiramente para frente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se para cima pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
Dica Pro: Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés para proteger as articulações e focar a carga nos quadríceps e glúteos.

Step-Up (Subida no Banco)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique em frente a uma plataforma ou banco elevado e coloque um pé sobre ele. Empurre-se para cima até que a perna de apoio esteja estendida, depois abaixe-se controladamente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o peso sobre o calcanhar da perna de apoio para proteger os joelhos.

Single-Leg Deadlift (Levantamento Terra Unilateral)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos, tronco
Descrição: Fique em pé sobre uma perna e segure um haltere ou kettlebell com a mão oposta. Flexione o quadril para frente enquanto abaixa o peso e estende a perna livre para trás. Mantenha as costas retas e retorne à posição inicial com controle.
Dica Pro: Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado e o tronco contraído para melhorar o equilíbrio e proteger a lombar.

Smith Machine Squat (Agachamento na Máquina Smith)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Posicione-se sob a barra da máquina Smith, ajustada à altura dos ombros. Agache-se mantendo o peso nos calcanhares e empurre-se para cima até quase estender as pernas.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e os joelhos na direção dos dedos dos pés para proteger as articulações e maximizar o trabalho nos músculos das pernas.

Sled Push (Empurrão de Trenó)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Incline-se contra um trenó e empurre-o com força para frente, mantendo uma posição de corrida. Eleve os joelhos e contraia o tronco.
Dica Pro: Use a força dos quadris e mantenha as costas retas para otimizar a transferência de força.

Spiderman Plank (Prancha Spiderman)

Grupos Musculares: Tronco, abdômen, ombros
Descrição: Comece em uma prancha com as mãos apoiadas no chão. Puxe um joelho lateralmente em direção ao cotovelo, sem girar o quadril. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Dica Pro: Mantenha o quadril estável e evite arquear as costas para maximizar o trabalho nos músculos abdominais.

Tricep Dip (Mergulho de Tríceps)

Grupos Musculares: Tríceps, ombros, peito
Descrição: Posicione-se atrás de um banco ou em barras paralelas, segurando as bordas com as mãos. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo, inclinando-se levemente para frente, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para focar nos tríceps e evite deixar os ombros caírem para evitar sobrecargas.

Turkish Get-Up (Levantamento Turco)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Segure uma kettlebell ou haltere com um braço estendido acima da cabeça e deite-se no chão. Role para o cotovelo do lado oposto e levante-se gradualmente, mantendo o peso sobre a cabeça. Retorne à posição inicial de forma controlada.
Dica Pro: Realize o movimento de forma lenta e controlada para melhorar a estabilidade dos ombros e o controle do tronco.

T-Bar Row (Remada em T-Bar)

Grupos Musculares: Costas, bíceps, tronco
Descrição: Posicione uma barra em uma base fixa e segure o pegador com ambas as mãos. Puxe o peso em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e abaixe-o lentamente de volta.
Dica Pro: Junte as escápulas no topo do movimento para uma ativação máxima da musculatura das costas.

Toe Touches (Toque nos Dedos dos Pés)

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas e estenda as pernas para cima. Eleve o tronco e toque as pontas dos pés com as mãos, retornando o tronco de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para focar a carga nos músculos abdominais.

TRX Row (Remada no TRX)

Grupos Musculares: Costas, bíceps, tronco
Descrição: Segure as alças de um TRX e incline-se para trás até que os braços fiquem estendidos. Puxe-se para cima mantendo os cotovelos próximos ao corpo e juntando as escápulas.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite balanços para direcionar o trabalho para a musculatura das costas.

Upright Row (Remada Alta)

Grupos Musculares: Ombros, trapézio, bíceps
Descrição: Fique em pé e segure uma barra ou halteres com as palmas voltadas para baixo, à frente das coxas. Eleve a barra em direção ao queixo, levando os cotovelos para fora e para cima. Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos mais altos que as mãos para uma melhor ativação dos ombros e para evitar lesões.

Unilateral Deadlift (Levantamento Terra Unilateral)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos, tronco
Descrição: Fique sobre uma perna e segure um haltere ou kettlebell na mão oposta. Flexione o quadril para frente enquanto estende a perna livre para trás, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite que o quadril incline para o lado, para melhorar o equilíbrio e focar nos músculos posteriores da coxa.

V-Ups

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça. Eleve simultaneamente as pernas e o tronco, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos, formando um "V" com o corpo. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e realize o movimento de forma controlada para maximizar o trabalho nos abdominais.

Viking Press

Grupos Musculares: Ombros, tríceps, tronco
Descrição: Segure uma barra fixa em um suporte e pressione-a para cima com ambas as mãos. O movimento se assemelha a um desenvolvimento de ombros unilateral, porém com mais estabilidade.
Dica Pro: Mantenha o tronco estável para proteger a lombar e execute o movimento de forma controlada.

Vertical Jump (Salto Vertical)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique em pé e flexione levemente os joelhos para gerar impulso. Salte o mais alto possível e aterrisse suavemente sobre a ponta dos pés. Repita o movimento para várias repetições.
Dica Pro: Foque em um salto explosivo e uma aterrissagem suave para proteger as articulações.

Wall Sit (Sentar na Parede)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos
Descrição: Encoste-se em uma parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição pelo máximo de tempo possível, contraindo o tronco para maior estabilidade.
Dica Pro: Pressione a lombar contra a parede para melhorar a estabilidade do tronco e mantenha os calcanhares no chão para reduzir a pressão sobre os joelhos.

Walking Lunge (Afundo Caminhando)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Fique em pé e dê um grande passo à frente. Flexione o joelho da perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Impulsione-se com o calcanhar da perna da frente para levantar-se e continue para o próximo afundo com a outra perna. Repita alternadamente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído para melhorar o equilíbrio e estabilizar os joelhos.

Windshield Wipers (Limpadores de Para-brisa)

Grupos Musculares: Abdômen, oblíquos
Descrição: Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados. Eleve as pernas estendidas e balance-as lentamente de um lado para o outro, como limpadores de para-brisa. Mantenha as pernas juntas e a movimentação controlada.
Dica Pro: Pressione os ombros no chão para isolar melhor os abdominais e melhorar a estabilidade do tronco.

Weighted Sit-Up (Abdominal com Peso)

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas e segure um haltere ou anilha sobre o peito. Levante o tronco até a posição sentada e retorne de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha a lombar estável para concentrar o esforço nos abdominais e evitar lesões.

Windmills (Moinho de Vento)

Grupos Musculares: Tronco, oblíquos, ombros
Descrição: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere acima da cabeça com uma das mãos. Gire o tronco levemente e toque o pé oposto com a mão livre. Retorne à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha o haltere firme sobre a cabeça e realize o movimento lentamente para melhorar a mobilidade e estabilidade do tronco.

X Plank

Grupos Musculares: Tronco, ombros, abdômen
Descrição: Comece em uma posição de prancha clássica e abra as pernas e braços para os lados, formando um "X" com o corpo. Mantenha a posição sem deixar o quadril cair.
Dica Pro: Contraia os músculos abdominais e evite elevar demais o quadril para manter a forma correta.

X-Man Crunch

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas com os braços e pernas afastados. Eleve simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, encontrando-se no meio do movimento. Abaixe-se e repita com o outro lado.
Dica Pro: Mantenha o tronco contraído para garantir um movimento fluido e otimizar o trabalho dos músculos abdominais.

X-Band Walk (Caminhada com Banda em X)

Grupos Musculares: Abdutores, glúteos, tronco
Descrição: Posicione-se em um elástico de resistência e cruze-o à frente do corpo, formando um "X". Dê pequenos passos laterais para ativar a musculatura dos glúteos.
Dica Pro: Mantenha os joelhos levemente flexionados e os passos controlados para maximizar a tensão nos glúteos.

Y Raise

Grupos Musculares: Ombros, parte superior das costas
Descrição: Deite-se de bruços em um banco inclinado e segure um haltere leve em cada mão. Eleve os halteres para cima e para fora, formando um "Y" com os braços. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha os ombros para baixo e evite que se aproximem das orelhas para focar melhor nos ombros traseiros.

Y-T-W-L Raises

Grupos Musculares: Ombros, parte superior das costas
Descrição: Deite-se de bruços em um banco inclinado e execute movimentos de elevação com os braços, formando as letras "Y", "T", "W" e "L" para ativar diferentes áreas da musculatura dos ombros.
Dica Pro: Mantenha os ombros para baixo e faça movimentos controlados para evitar sobrecargas.

Zercher Squat

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Segure uma barra na dobra dos cotovelos à frente do peito e posicione os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento, empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se para cima pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
Dica Pro: A posição da barra exige estabilidade no tronco; mantenha as costas retas para proteger a lombar.

Zottman Curl

Grupos Musculares: Bíceps, antebraços
Descrição: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente. Realize uma rosca de bíceps e, ao abaixar o peso, gire os punhos para que as palmas fiquem voltadas para baixo. Volte a girar as palmas para cima ao estender os braços.
Dica Pro: Concentre-se em uma descida lenta e controlada para fortalecer os antebraços e maximizar a ativação dos bíceps.

Zercher Lunge

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Segure uma barra na dobra dos cotovelos à frente do peito e dê um passo à frente em um afundo. Abaixe o joelho traseiro até quase tocar o chão e empurre-se para cima pela perna da frente para retornar à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído para melhorar a estabilidade.