Glossário - W

Wall Sit (Sentar na Parede)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos
Descrição: Encoste-se em uma parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição pelo máximo de tempo possível, contraindo o tronco para maior estabilidade.
Dica Pro: Pressione a lombar contra a parede para melhorar a estabilidade do tronco e mantenha os calcanhares no chão para reduzir a pressão sobre os joelhos.

Walking Lunge (Afundo Caminhando)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Fique em pé e dê um grande passo à frente. Flexione o joelho da perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Impulsione-se com o calcanhar da perna da frente para levantar-se e continue para o próximo afundo com a outra perna. Repita alternadamente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído para melhorar o equilíbrio e estabilizar os joelhos.

Windshield Wipers (Limpadores de Para-brisa)

Grupos Musculares: Abdômen, oblíquos
Descrição: Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados. Eleve as pernas estendidas e balance-as lentamente de um lado para o outro, como limpadores de para-brisa. Mantenha as pernas juntas e a movimentação controlada.
Dica Pro: Pressione os ombros no chão para isolar melhor os abdominais e melhorar a estabilidade do tronco.

Weighted Sit-Up (Abdominal com Peso)

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas e segure um haltere ou anilha sobre o peito. Levante o tronco até a posição sentada e retorne de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha a lombar estável para concentrar o esforço nos abdominais e evitar lesões.

Windmills (Moinho de Vento)

Grupos Musculares: Tronco, oblíquos, ombros
Descrição: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere acima da cabeça com uma das mãos. Gire o tronco levemente e toque o pé oposto com a mão livre. Retorne à posição inicial.
Dica Pro: Mantenha o haltere firme sobre a cabeça e realize o movimento lentamente para melhorar a mobilidade e estabilidade do tronco.