Glossário - S

Shoulder Press (Desenvolvimento de Ombros)

Grupos Musculares: Ombros, tríceps
Descrição: Sente-se em um banco com encosto e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Empurre os halteres para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos, e abaixe-os lentamente de volta à altura dos ombros.
Dica Pro: Evite arquear a lombar, mantendo o tronco firme para proteger a região lombar e concentrar a tensão nos ombros.

Side Plank (Prancha Lateral)

Grupos Musculares: Oblíquos, tronco
Descrição: Deite-se de lado e apoie-se no antebraço. Eleve o quadril para formar uma linha reta com o corpo. Mantenha a posição contraindo o tronco.
Dica Pro: Mantenha o quadril elevado para intensificar o trabalho nos oblíquos e evite que o ombro suba em direção à orelha.

Sit-Up (Abdominal Completo)

Grupos Musculares: Abdômen, tronco
Descrição: Deite-se de costas, dobre os joelhos e posicione os pés no chão. Levante o tronco até chegar à posição sentada e, em seguida, desça de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha a lombar estável durante o movimento para focar nos abdominais e proteger a região lombar.

Skater Jump (Salto Lateral)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Salte de uma perna para a outra, levando a perna livre atrás da perna de apoio. Tente saltar o mais longe possível e pousar de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha os joelhos levemente flexionados para proteger as articulações e use os braços para impulsionar o movimento.

Squat (Agachamento)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos levemente voltados para fora. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, inclinando o tronco ligeiramente para frente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se para cima pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
Dica Pro: Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés para proteger as articulações e focar a carga nos quadríceps e glúteos.

Step-Up (Subida no Banco)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique em frente a uma plataforma ou banco elevado e coloque um pé sobre ele. Empurre-se para cima até que a perna de apoio esteja estendida, depois abaixe-se controladamente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o peso sobre o calcanhar da perna de apoio para proteger os joelhos.

Single-Leg Deadlift (Levantamento Terra Unilateral)

Grupos Musculares: Posteriores da coxa, glúteos, tronco
Descrição: Fique em pé sobre uma perna e segure um haltere ou kettlebell com a mão oposta. Flexione o quadril para frente enquanto abaixa o peso e estende a perna livre para trás. Mantenha as costas retas e retorne à posição inicial com controle.
Dica Pro: Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado e o tronco contraído para melhorar o equilíbrio e proteger a lombar.

Smith Machine Squat (Agachamento na Máquina Smith)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Posicione-se sob a barra da máquina Smith, ajustada à altura dos ombros. Agache-se mantendo o peso nos calcanhares e empurre-se para cima até quase estender as pernas.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e os joelhos na direção dos dedos dos pés para proteger as articulações e maximizar o trabalho nos músculos das pernas.

Sled Push (Empurrão de Trenó)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, tronco
Descrição: Incline-se contra um trenó e empurre-o com força para frente, mantendo uma posição de corrida. Eleve os joelhos e contraia o tronco.
Dica Pro: Use a força dos quadris e mantenha as costas retas para otimizar a transferência de força.

Spiderman Plank (Prancha Spiderman)

Grupos Musculares: Tronco, abdômen, ombros
Descrição: Comece em uma prancha com as mãos apoiadas no chão. Puxe um joelho lateralmente em direção ao cotovelo, sem girar o quadril. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Dica Pro: Mantenha o quadril estável e evite arquear as costas para maximizar o trabalho nos músculos abdominais.