Glossário - B

Back Extension (Extensão Lombar)

Grupos Musculares: Lombar, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Deite-se de bruços em um banco de extensão lombar, de modo que o quadril fique levemente além do apoio. Cruze os braços à frente do peito ou segure um haltere leve. Flexione o quadril para baixar o tronco de forma controlada e, em seguida, eleve-o até que fique alinhado com as pernas. Mantenha as costas retas.
Dica Pro: Evite a hiperextensão das costas para reduzir a pressão na coluna. Concentre-se na contração dos músculos lombares e glúteos.

Back Squat (Agachamento com Barra)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, lombar
Descrição: Coloque uma barra sobre a parte superior dos ombros e posicione os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se de volta para a posição inicial pelos calcanhares.
Dica Pro: Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o tronco ereto.

Ball Slam (Arremesso de Bola Medicinal)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Segure uma bola medicinal acima da cabeça e jogue-a no chão com força, enquanto flexiona os joelhos. Pegue a bola e repita o movimento.
Dica Pro: Use a força das pernas e quadril para dar mais potência ao arremesso.

Band Pull Apart

Grupos Musculares: Costas, ombros
Descrição: Segure uma faixa de resistência com ambas as mãos na frente do corpo. Puxe a faixa, afastando os braços e juntando as escápulas.
Dica Pro: Realize o movimento de forma controlada e evite elevar os ombros.

Barbell Row (Remada com Barra)

Grupos Musculares: Costas, bíceps, ombros traseiros
Descrição: Incline-se levemente à frente e segure uma barra com ambas as mãos. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Dica Pro: Evite arquear as costas e mantenha-as retas durante o movimento.

Battle Ropes

Grupos Musculares: Ombros, tronco, braços
Descrição: Segure as extremidades das cordas com os pés afastados na largura dos ombros e balance as cordas alternadamente ou simultaneamente contra o chão.
Dica Pro: Mantenha o movimento rítmico e dinâmico para trabalhar o sistema cardiovascular e a musculatura ao mesmo tempo.

Bear Crawl (Rastejamento do Urso)

Grupos Musculares: Tronco, ombros, pernas
Descrição: Posicione-se em quatro apoios, levante levemente os joelhos e mova-se para frente em diagonais (braço direito com perna esquerda e vice-versa).
Dica Pro: Mantenha o tronco firme e evite elevar excessivamente o quadril.

Bench Press (Supino)

Grupos Musculares: Peito, ombros, tríceps
Descrição: Deite-se de costas em um banco e segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o meio do peito, com os cotovelos ligeiramente para fora, e depois empurre-a para cima.
Dica Pro: Mantenha as escápulas juntas e pressionadas no banco para maior estabilidade e ativação do peitoral.

Bent-Over Lateral Raise (Elevação Lateral Inclinada)

Grupos Musculares: Ombros traseiros, parte superior das costas
Descrição: Incline-se levemente para frente, segure um haltere em cada mão e eleve os braços lateralmente até ficarem paralelos ao chão. Abaixe os braços de forma controlada.
Dica Pro: Mantenha as costas retas e evite o uso de balanço para executar o movimento.

Bicep Curl (Rosca Bíceps)

Grupos Musculares: Bíceps
Descrição: Fique em pé e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente. Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, sem mover os braços superiores. Abaixe os halteres lentamente, mantendo a tensão no bíceps.
Dica Pro: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite o uso de balanço para concentrar o esforço no bíceps.

Box Jump (Salto na Caixa)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Descrição: Fique de frente para uma caixa ou plataforma. Salte com ambos os pés ao mesmo tempo sobre a caixa e pouse suavemente sobre as solas dos pés. Desça com cuidado.
Dica Pro: Foque em uma aterrissagem suave para proteger as articulações.

Bulgarian Split Squat (Afundo Búlgaro)

Grupos Musculares: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa
Descrição: Coloque um pé em um banco atrás de você e flexione a perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Empurre-se de volta para cima pelo calcanhar da perna da frente.
Dica Pro: Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído para melhorar o equilíbrio.